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简单易学的家庭健身计划

原创 男女都适合
381
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长30分钟

简单易学的家庭健身计划

  简单易学的家庭健身计划一:单腿屈伸
  
  简单易学的家庭健身计划的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势,两腿分开同臀宽,两手卡腰,肘关节外展;挺胸、收腹、目视前方,将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。以股四头肌的力量控制住,慢慢抬脚至离地面约10厘米高,两腿伸直;重复数次后还原至初始位置,左大腿保持垂直,将股二头肌的力量控制住,屈膝后抬至小腿与地面平行;重复数次,然后换另侧腿做相同的动作。
  
  简单易学的家庭健身计划二:屈膝伸腿
  
  屈膝伸腿的简单易学的家庭健身计划目标是锻炼腹肌。其训练动作是仰卧在地上,两臂平放在体侧,两腿并拢,屈髋和屈膝,使大腿与地面垂直,小腿与地面平行,脚尖绷直。收腹,头部,肩部抬离地面,目视腿部;两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧,掌心向下;吸气,接着以腹肌和股四头肌的力量控制住,慢慢伸直两腿,并与地面呈45度角;同时两手臂上举,使上臂位于耳侧。
  
  简单易学的家庭健身计划三:箭步蹲、转体
  
  简单易学的家庭健身计划第三步是训练动作,站立,两脚分开同臀宽;两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧,挺胸,收腹,沉肩;右脚向前迈一步,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;屈臂上抬哑铃,同时上体扭向左侧。
  
  简单易学的家庭健身计划四:单臂哑铃推举
  
  单臂哑铃推举是简单易学的家庭健身计划中的一部分。其训练动作是将两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方,背部后仰,肩部靠在踏板上;两脚逐渐前移。屈膝,腹肌和竖脊肌收缩,抬臀,使肩关节、髋关节,膝关节基本上处在同一水平线上;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的正上方:两臂伸直上举,拳眼相对,掌心向前肩胛骨内收。
  
  简单易学的家庭健身计划五:哑铃箭步蹲
  
  哑铃箭步蹲主要是锻炼三角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此简单易学的家庭健身计划的训练动作是站在10厘米左右高的踏板后方,两腿间距与臀同宽;两手各握一轻重量的哑铃,侧弯举至肩关节高度;右脚向前迈一步踏在踏板上,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏,躯干保持挺直:两腿同时用力伸直站起,直至两腿伸直,同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住,缓慢还原至肩关节高度,同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势,收回右脚,然后左脚向前迈出做同样的动作。
THE END
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健身计划提供者
难得用心
(海员)
平日多运动,远离亚健康!