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预防肩周炎适合上班族的肩部锻炼

原创 适合男性
976
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长50分钟

灵活安排

搭配音乐

Hey, Soul Sister - Train

颈后推举

锻炼部位:肩部

总的组数:4每组次数:8

习练说明:
动作要领: 1.最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。 2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停23秒钟,再慢慢放下还原。 3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。 注意事项: 1.向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。 2.做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

前平举

锻炼部位:肩部

总的组数:4每组次数:12

习练说明:
动作要领: 1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。 2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。 注意事项: 1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。 2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。 3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。

拉力侧平举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
动作要领: 1.自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 2.握起把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。 3.在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。 注意事项: 拉力器侧拉模仿哑铃侧平举,集中精力刻意让三角肌收缩用力,而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

提肘拉

锻炼部位:肩部

总的组数:4每组次数:10

习练说明:
动作要领:   1.自然站立,两手握铃,间距比肩略窄,身体直立,两臂伸直下垂。   2.用力时先耸肩而后向上提肘,将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。   注意事项:   先耸肩后提肘,两肘向前上高抬,两手控制杠铃运动方向,使之沿胸部向上。 呼吸:耸肩提肘时吸气,复原时呼气。   动作全过程应力戒摆动或摇动身体借力,以免影响动作效率和锻炼效果。

THE END
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健身计划提供者
锕嘿
(机械工)
现在流的口水,将成为明天的眼泪
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