私人健身教练分享的胸肌锻炼计划

　　首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
　　
　　热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑
　　
　　然后平板哑铃卧推 4X12
　　
　　胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12
　　
　　上胸上斜哑铃飞鸟 4X12
　　
　　胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
　　
　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
　　
　　最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
　　
　　练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
　　
　　哑铃单臂划船（动作）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
　　
　　隔一天 练肩+  练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
　　
　　哑铃旋转上举 4X20
　　
　　手持哑铃健步走 4X20
　　
　　单手提哑铃单脚提踵 4X15
　　
　　腹肌撕裂者
　　
　　这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~