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私人健身教练分享的胸肌锻炼计划

原创 男女都适合
398
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

私人健身教练分享的胸肌锻炼计划

  首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
  
  热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑
  
  然后平板哑铃卧推 4X12
  
  胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12
  
  上胸上斜哑铃飞鸟 4X12
  
  胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
  
  至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
  
  最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
  
  练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
  
  哑铃单臂划船(动作)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
  
  隔一天 练肩+  练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
  
  哑铃旋转上举 4X20
  
  手持哑铃健步走 4X20
  
  单手提哑铃单脚提踵 4X15
  
  腹肌撕裂者
  
  这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
THE END
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健身计划提供者
瑾年
(技师)
就算再困难、也请咬牙坚持。