健身房一周三练锻炼计划第二天:背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上:做够50个为止
坐姿划船:3×12
杠铃弯举:3×12
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船:3×12
杠铃弯举:3×12
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
山羊挺身2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)