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健身房一周三练锻炼计划

原创 男女都适合
547
特点:
计划目标:
适用场地:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长3

健身房一周三练锻炼计划第一天:腿部、肩部、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  
  方案1:
  
  杠铃深蹲:3×12
  
  腿屈伸:3×12
  
  哑铃推举:3×12
  
  哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
  
  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
  
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  
  方案2:
  
  罗马尼亚硬拉:3×12
  
  腿弯举:3×12
  
  直立划船:3×12
  
  哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
  
  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
  
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  
  哑铃坐姿推举

健身房一周三练锻炼计划第二天:背部、二头、小腿、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  
  方案1:
  
  助力引体向上:做够50个为止
  
  坐姿划船:3×12
  
  杠铃弯举:3×12
  
  单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
  
  直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
  
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  
  方案2:
  
  坐姿划船:3×12
  
  杠铃弯举:3×12
  
  单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
  
  直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
  
  山羊挺身2组:做到酸痛灼烧
  
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

健身房一周三练锻炼计划第三天:胸部、三头、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  
  方案1:
  
  上斜杠铃卧推:3×12
  
  哑铃平板卧推:3×12
  
  长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
  
  俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
  
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  
  方案2:
  
  双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:3×12
  
  哑铃平板卧推:3×12
  
  长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
  
  俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
  
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
THE END
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健身计划提供者
无福削瘦
(水手长)
如果杠铃杆还没弯,你就是在装样子。