健身房一周三练锻炼计划
原创
男女都适合
特点：
计划目标：
增肌、减脂、塑形、减压、减肥
适用场地：
家里、室内、健身房、健身俱乐部
适合人群：
青年、中年、健身爱好者、有健身基础
锻炼部位：
全身、胸部、肩部、背部
锻炼时间：
总时长3天
健身房一周三练锻炼计划第一天：腿部、肩部、腹部
（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
方案1:
杠铃深蹲：3×12
腿屈伸:3×12
哑铃推举：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
方案2:
罗马尼亚硬拉：3×12
腿弯举:3×12
直立划船：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
哑铃坐姿推举
方案1:
杠铃深蹲：3×12
腿屈伸:3×12
哑铃推举：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
方案2:
罗马尼亚硬拉：3×12
腿弯举:3×12
直立划船：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
哑铃坐姿推举
健身房一周三练锻炼计划第二天：背部、二头、小腿、腹部
（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
方案1:
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
方案2:
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
山羊挺身2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
方案1:
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
方案2:
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
山羊挺身2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
健身房一周三练锻炼计划第三天：胸部、三头、腹部
（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
方案1:
上斜杠铃卧推：3×12
哑铃平板卧推：3×12
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12
哑铃平板卧推：3×12
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
方案1:
上斜杠铃卧推：3×12
哑铃平板卧推：3×12
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12
哑铃平板卧推：3×12
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
THE END
免责声明：该健身计划由72健身网用户提供，不代表72健身网的观点和立场。
