健身房一周三练锻炼计划

原创男女都适合

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特点：

计划目标：

增肌、减脂、塑形、减压、减肥

适用场地：

家里、室内、健身房、健身俱乐部

适合人群：

青年、中年、健身爱好者、有健身基础

锻炼部位：

全身、胸部、肩部、背部

锻炼时间：

总时长3天

健身房一周三练锻炼计划第一天：腿部、肩部、腹部

　　（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
　　
　　方案1:
　　
　　杠铃深蹲：3×12
　　
　　腿屈伸:3×12
　　
　　哑铃推举：3×12
　　
　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
　　
　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
　　
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
　　
　　方案2:
　　
　　罗马尼亚硬拉：3×12
　　
　　腿弯举:3×12
　　
　　直立划船：3×12
　　
　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
　　
　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
　　
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
　　
　　哑铃坐姿推举

健身房一周三练锻炼计划第二天：背部、二头、小腿、腹部

　　（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
　　
　　方案1:
　　
　　助力引体向上：做够50个为止
　　
　　坐姿划船：3×12
　　
　　杠铃弯举：3×12
　　
　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
　　
　　直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
　　
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
　　
　　方案2:
　　
　　坐姿划船：3×12
　　
　　杠铃弯举：3×12
　　
　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
　　
　　直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
　　
　　山羊挺身2组：做到酸痛灼烧
　　
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

健身房一周三练锻炼计划第三天：胸部、三头、腹部

　　（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
　　
　　方案1:
　　
　　上斜杠铃卧推：3×12
　　
　　哑铃平板卧推：3×12
　　
　　长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
　　
　　俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
　　
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
　　
　　方案2:
　　
　　双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12
　　
　　哑铃平板卧推：3×12
　　
　　长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
　　
　　俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
　　
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

相关词语解释：