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健身房一周五练锻炼方案

原创 男女都适合
1266
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长5

健身房一周五练锻炼方案DAY1:腿部、前臂、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  
  腿部训练方案1:伸膝优先
  
  腿屈伸: 4×12
  
  杠铃深蹲: 4×12
  
  腿举: 4×力竭
  
  腿弯举: 4×力竭
  
  腿部训练方案2:伸髋优先
  
  腿弯举: 4×12
  
  罗马尼亚硬拉: 4×12(轻微屈腿的硬拉)
  
  腿屈伸: 4×力竭
  
  负重臀桥:      4×力竭
  
  前臂:
  
  杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
  
  杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
  
  腹部:
  
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

健身房一周五练锻炼方案DAY2:背部、小腿、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  
  背部训练方案1:上背优先
  
  助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止
  
  坐姿下拉:4×力竭
  
  坐姿划船:4×力竭
  
  蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭
  
  背部训练方案1:下背优先
  
  罗马尼亚硬拉:4×12
  
  坐姿下拉:4×力竭
  
  坐姿划船:4×力竭
  
  山羊挺身:4×力竭
  
  飞雁式:15次
  
  小腿:
  
  直腿提踵:做到小腿力竭灼烧
  
  坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧
  
  腹部:
  
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  
  助力引体向上

健身房一周五练锻炼方案DAY3:胸部、前臂

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  
  胸部训练方案1:上胸优先
  
  上斜杠铃卧推:    4×12(史密斯,自由架均可)
  
  平板杠铃卧推:  4×12
  
  哑铃平板卧推:  4×力竭
  
  十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭
  
  胸部训练方案2:下胸优先
  
  助力双杠臂屈伸:   4×力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)
  
  平板杠铃卧推: 4×力竭
  
  平板哑铃卧推: 4×力竭
  
  十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭
  
  前臂:
  
  杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
  
  杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

健身房一周五练锻炼方案DAY4:肩部、小腿、腹部

  史密斯机杠铃推举: 4×12
  
  哑铃推举:    2×力竭
  
  杠铃提拉(也叫直立划船):4×12
  
  哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
  
  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
  
  俯身哑铃飞鸟:2×力竭
  
  腹部:
  
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

健身房一周五练锻炼方案DAY5:手臂、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  
  手臂训练方案1:二头优先超级组
  
  XX→YY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!
  
  杠铃弯举→仰卧臂屈伸:4×12
  
  哑铃弯举→长凳臂屈伸:4×力竭
  
  绳索弯举→绳索下压:  4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)
  
  手臂训练方案2:三头优先超级组
  
  杠铃窄握卧推→杠铃弯举:4×12
  
  长凳臂屈伸→杠铃弯举:  4×12
  
  俯身臂屈伸:   4×力竭
  
  绳索下压:   4×力竭
  
  腹部:
  
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
THE END
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健身计划提供者
一身傲气王
(硬件工程师)
今天减了多少卡路里?今天吃了多少卡路里?怪别人说你胖吗?
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