首页 > 健身计划 > 在家瘦腿减肥健身方法

在家瘦腿减肥健身方法

原创 男女都适合
688
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

在家瘦腿减肥健身方法动作分解

  1.单腿前蹲
  
  如果是有杠铃,除了常规的深蹲外,可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲(Split Squat)就是一种夹腿深蹲的动作。
  
  目标锻炼部位:股四头肌
  
  前腿是训练腿,主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌
  
  后退是辅助腿,可以锻炼其小腿肌群,尤其是比目鱼肌
  
  2.坐姿蹬腿
  
  刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿(Seated Leg Press)更为适合。
  
  目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌
  
  (动作过程中股二头肌没有参与收缩)
  
  3.直腿硬拉
  
  直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。
  
  目标肌群:股二头肌
  
  它是一项综合训练的动作,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
  
  4.站姿提踵
  
  腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
  
  提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
  
  目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
  
  5.卧姿内收大腿
  
  卧姿内收大腿(Lying Hip Adduction)也是通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。
  
  目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等
THE END
免责声明:该健身计划由驰成健身网用户提供,不代表驰成健身网的观点和立场。
收藏
分享到:
用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
最多可输入300字
健身计划提供者
夏末初凉
(时装设计师)
只有运动才可以除去各种各样的疑虑