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瘦手臂将赘肉变肌肉的锻炼计划

原创 男女都适合
1112
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长60分钟

灵活安排

穿着说明

适合运动的衣服

搭配音乐

Ma Boo - T-ara

杠铃弯举

锻炼部位:手臂

总的组数:4每组次数:8

习练说明:
动作要领: 1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。 2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。 注意事项: 1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。 2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉。

单臂斜托弯举

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
动作要领: 1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。 2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。 注意事项: 1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。 2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。 3.想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。 4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

拉力侧平举

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
动作要领: 1.自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 2.握起把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。 3.在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。 注意事项: 拉力器侧拉模仿哑铃侧平举,集中精力刻意让三角肌收缩用力,而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

哑铃单手腕弯举

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
一只手在板凳上正握哑铃,用一只手的肘部固定。 凭借手背的力量弯举哑铃。 缓慢还原动作,要感受肌肉的收缩。

THE END
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戒不掉的思念
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“减身”不如健身