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适合自主锻炼的胸肌练习计划

原创 男女都适合
933
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

胸肌练习计划动作

  1.俯卧撑
  
  俯卧撑(Push-up)一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制,是一般人锻炼的最佳选择之一。
  
  目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
  
  2.坐姿推胸
  
  初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
  
  目标锻炼部位:胸大肌
  
  3.引体向上
  
  引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌,下面介绍的窄握后仰引体向上(Close Grip Fade-away Pull-up)就是希望要达到这样的锻炼目的,一般在单杠上做才能达到窄握的效果。
  
  目标锻炼部位:发展胸肌上部和外侧肌
  
  4.史密斯卧推
  
  史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
  
  目标锻炼部位:胸大肌
  
  平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。
  
  5.哑铃卧推
  
  哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。
  
  哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌三角肌
  
  目标锻炼部位:胸大肌中部  (即增加胸肌厚度和围度)

THE END
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健身计划提供者
黎夕旧梦
(上班一族)
好多人做不好自己,是因为总想着做别人