首页 > 健身计划 > 家中减肥方法一周训练安排

家中减肥方法一周训练安排

原创 男女都适合
449
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长5

家中减肥方法一周训练注意事项

  1、该训练课表适合身体健康无疾病,无关节伤病,并且体能正常的人群,假如你跑步5~10分钟都很费劲,说明体能基础太差,请不要练习该课表或者选择性的练习该课表(请剔除高强度心肺部分)。
  
  2、每周训练5天,具体每周练哪一天的内容自己安排,训练内容可以分散着练,比如上午练一部分,下午练一部分,但要保证全部完成。
  
  3、生理期不太适合练习该课表,仅选择低强度的有氧练习一下就好,生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。
  
  4、没有哑铃的,可以用矿泉水瓶子代替,小卖部一块一瓶的矿泉水(550ml)就一斤重了,如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。
  
  5、计划再好不练等于零,所有计划都需要长时间的坚持才有效果,12周是最常规的减脂周期,而坚持4周是最起码的时间,如果连4周都坚持不了,那趁早别练,请坚持

家中减肥方法一周训练安排

  第一天: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸
  
  第二天: 热身 + 手臂,肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
  
  第三天: 热身 + 背部3组(选练) + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
  
  第四天: 热身  + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
  
  第五天: 热身 + 胸,手臂3组 + 高强度心肺训练4组  + 腰腹 + 拉伸
  
  注:高强度心肺训练部分,如果实在实在完成不了4组,可以先只做1~2组,然后每隔1~2周增加1组,直到能完成所有的4组训练。

家中减肥方法一周训练说明

  1 热身模块:
  
  可以简单的快走或慢跑5~10分钟,然后简单拉伸,活动开全身关节,这就是很好的热身。
  
  或者跟着下面的视频进行热身过程(11分钟)
  
  2 腿臀训练模块:
  
  深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次(两腿均完成算一次)→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次
  
  (动作间无休息!做完算1组,做3组,也就是做3遍的意思,组与组之间可休息30秒~1分钟)
  
  3 手臂,肩部训练模块:
  
  哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒
  
  (动作间可休息5~10秒,做完算1组,做3组,组与组之间可休息30秒~1分钟)
  
  4 背部训练模块:
  
  注:背部训练需要借助弹力绳,女生没有一定的器械很难练习到背部,当然用哑铃也能锻炼背部,但动作不好掌握,所以这里用弹力绳代替,仅选择一个动作。有弹力绳的可以练,没有弹力绳这部分就不用练了。
  
  不去健身房的话,训练背部最好的徒手动作是引体向上和反向划船,但这两个动作都需要单杠做支撑,当然背部练习你也可以做真真正正无器械的“飞燕式”(也叫Superman),但效果差些,其次就是用哑铃、壶铃等做划船了,但动作需要时间学习,大部分人练完可能只是胳膊酸,背部无感。
  
  而弹力绳提供的阻力主要是“弹力”,它不会像哑铃那样受重力影响而影响到动作学习,使用弹力绳练习划船动作比用哑铃做动作来说,更容易学习。
  
  弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒
  
  弹力绳划船:
  
  5 胸部,手臂训练模块:
  
  跪式俯卧撑10个(或推墙1分钟)→长凳臂屈伸10个(做不了10个就做到力竭)
  
  (动作间无休息!做完算1组,做3组,组与组之间可休息30秒~1分钟)
  
  注:跪式俯卧撑做不起来的,做“推墙”动作1分钟。
  
  6 高强度心肺训练模块:
  
  分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒
  
  (动作间无休息!实在坚持不下来,可以休息,但要保证全部做完!做完算1组,做4组!组与组之间可休息30秒~1分钟)
  
  注:高强度心肺训练部分,如果实在完成不了4组,可以先只做1~2组,然后每隔1~2周增加1组,直到能完成所有的4组训练。
  
  你选择的有氧项目:
  
  可以选择快走、慢跑、慢速爬楼梯,也可以任意选择一种健身操课,比如Pump it up这种较缓和的操课都可以。
THE END
免责声明:该健身计划由驰成健身网用户提供,不代表驰成健身网的观点和立场。
收藏
分享到:
用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
最多可输入300字
健身计划提供者
注孤生
(钟表匠)
如果一个男人对你说,他不想再举了,因为他不想变得块头太大,那么,这家伙的蛋蛋其实已经被摘走了。