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腹肌锻炼方法9周计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长9

腹肌锻炼方法9周计划热身训练(第1至3周)

  1.触膝卷体
  
  训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪
  
  站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
  
  运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
  
  小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
  
  2.球上仰卧起坐
  
  训练部位:上腹
  
  身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
  
  训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
  
  小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

腹肌锻炼方法9周计划复合训练(第4至6周)

  1.下斜仰卧起坐
  
  训练部位:上腹
  
  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
  
  训练计划:10次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
  
  小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
  
  2.仰卧举腿
  
  训练部位:下腹
  
  身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
  
  训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
  
  小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
  
  3.直腿上举
  
  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
  
  身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
  
  训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。
  
  小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

腹肌锻炼方法9周计划强化训练(第7至9周)

  1.立姿卷腹
  
  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
  
  两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。
  
  训练计划:重复15~20次,中间不休息。
  
  小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
  
  2.单臂侧提拉
  
  训练部位:腹斜肌
  
  选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。
  
  训练计划:重复10次,中间不休息。
  
  小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。
  
  3.吊立卷腹
  
  训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹
  
  双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。
  
  训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。
  
  注:双腿屈膝的角度越大动作越难。

腹肌锻炼方法9周计划训练提示

  器械重量腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
  
  力量控制:练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。
  
  有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。
THE END
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不谈感情
(偷懒的小编)
黑发不知锻炼好,白首定悔健身迟