健身房器械健身计划锻炼动作:坐姿拉力器下拉
动作要领:练习时正坐在训练器的板凳上,两手正握拉力器的横杆之间两侧把手,两臂伸直置于头上方,两脚自然分开,膝关节略屈,两膝可适当用力夹紧前方的固定物,将意念集中于背阔肌上并利用背阔肌的力量将拉力器的横杆沿直线拉下,上体应略向后倾,头部可以略后仰,但须收腹挺胸,并使动作在胸前静止约1至2秒钟。随后,在背阔肌的控制下而将双臂慢慢向强上方松回至臂直状态。以上过程为一个完整的动作,可反复重复上述动作过程。
注意事项:训练过程中一定要以背阔肌的力量去做拉下与向前上方送回的动作,不得借用身体摆动的惯性力量来将器械拉下,这时你也可有意识地将两侧肩胛骨向下中间脊柱收拢,以便最大限度地拉伸背肌。
作用:此动作主要训练你的背阔肌,对肩肌肉、斜方肌等有良好的训练效果。
训练量:做3-4组,每组8-12次。所采用的重量应在教练指导下从适宜的重量练起,因为重量过大时容易引发一些不良习惯,从而影响背肌训练效果。