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健身模特肌肉锻炼计划一周表

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长1

健身模特肌肉锻炼计划一周表:周二训练大腿

  (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
  
  (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
  
  (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
  
  (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

健身模特肌肉锻炼计划一周表:周三休息

休息

健身模特肌肉锻炼计划一周表:周六自由安排

  这是自由安排的一天,如是你认为你身体某个部位比较弱,就在周六单独加强进行

健身模特肌肉锻炼计划一周表:周四训练肩、肱二头肌

  哑铃肩上推举 15次 x 4组
  
  杠铃颈前推举 15次 x 4组
  
  哑铃侧平举 15次 x 4组
  
  哑铃交替前平举15次 x 4组
  
  俯身哑铃侧平举15次 x 4组
  
  杠铃弯举15次 x 4组
  
  哑铃弯举 15次 x 4组
  
  哑铃锤式弯举 15次 x 4组

健身模特肌肉锻炼计划一周表:周一训练背、小腿

  引体向上15次 x 4组
  
  颈前下拉 15次 x 4组
  
  俯身杠铃划船15次 x 4组
  
  坐姿划船 15次 x 4组
  
  仰卧直臂上拉 15次 x 4组
  
  坐姿提踵15次 x 4组
  
  站姿提踵15次 x 4组
  
  驴式提踵 15次 x 4组

健身模特肌肉锻炼计划一周表:周五训练胸、肱三头、小腿

  杠铃上斜卧推 15次 x 4组
  
  杠铃平板卧推 15次 x 4组
  
  哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
  
  俯身钢索夹胸 15次 x 4组
  
  钢索小臂下压 15次 x 3组
  
  负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
  
  (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
  
  坐姿提踵 15次 x 4组
  
  站次提踵 15次 x 4组
  
  驴式提踵 15次 x 4组

健身模特肌肉锻炼计划一周表:星期日休息

  每天的膳食
  
  餐1:1杯燕麦和6蛋清
  
  餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)
  
  餐3:鸡肉饭
  
  餐4:锻炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)
  
  餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物
  
  餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜
THE END
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健身计划提供者
无福削瘦
(水手长)
如果杠铃杆还没弯,你就是在装样子。