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练出背部肌肉的健身计划

原创 男女都适合
1052
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长60分钟

灵活安排

穿着说明

轻便服装

搭配音乐

I Swear - SISTAR

胸前下拉

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
注意不要过度使用的手臂的肌肉。

胸前下拉动作示例

负重引体向上

锻炼部位:背部

总的组数:4每组次数:8

习练说明:
动作要领:   1.两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地(可绑沙袋负重),两臂身体自然下垂伸直。(也可腰部绑哑铃片负重)   2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。   3.然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。   注意要点: 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

俯立划船

锻炼部位:背部

总的组数:4每组次数:8

习练说明:
动作要领: 1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。 2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。 3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。 注意事项: 1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。 2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。 3.这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。 4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯立划船动作示例

单手哑铃划船

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
动作要领: 1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。 2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。 注意事项: 1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重 2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

单手哑铃划船动作示例

负重伸背

锻炼部位:背部

总的组数:4每组次数:12

习练说明:
动作要领: 双足开立,让同伴双手攀颈坐于大腿正面,双腿交叉缠在腰间,同时习者以双手抱其膝窝,下肢不动,上体前俯,然后以腰背肌收缩力量,上体伸背直起,反复进行。   注意要点: 对初学者或偶尔健身的人来说,尤其还是在有负重的情况下,很容易在起身的过程中失去平衡,造成运动伤害,勿轻易尝试。

屈膝硬拉

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:8

习练说明:
动作要领: 1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。 2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。 注意事项: 1.两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。 2.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。 3.要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

屈膝硬拉动作示例

THE END
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健身计划提供者
南岸末阴
(接待员)
别人不会在意你的一切,只有自己成就自己,才能在别人面前抬得起头