体育特长生一周体能训练安排
周一:
1、慢跑+柔韧性练习:35min
2、原地快速高抬腿跑:10秒X3组
3、计时跑:30MX4组, 60MX3组
4、立定三级跳远:10次
5、后抛实心球15次X2组
周二:
1、慢跑+柔韧性练习:35min
2、抓、挺举:
3、负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
4、栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
5、推铅球:10~15次
周三:
1、慢跑+柔韧性练习:35min
2、弯道跑:40MX(6~8)次
3、波浪跑:400MX3圈X3组
4、短助跑水平单足跳:20MX3组
周四:
1、慢跑+柔韧性练习:35min
2、高抬腿走:100MX2
3、后蹬跑:100X2
4、垫步车轮跑:100X2
5、行进间加速跑:40MX4 60MX3
6、沙坑收腹跳:25次X3组
周五:
1慢跑+柔韧性练习:35min
2、负30%杠铃弓步走:30MX4组
3、负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
4、负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
5、推铅球
周六:
1、越野跑:5000M
2、伸展性练习:30min
3、立定三级跳远;10次
4、背肌:20X2组
5、直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息