体育特长生一周体能训练方案

       周一：
　　
　　1、慢跑+柔韧性练习：35min
　　
　　2、原地快速高抬腿跑:10秒X3组
　　
　　3、计时跑:30MX4组, 60MX3组
　　
　　4、立定三级跳远:10次
　　
　　5、后抛实心球15次X2组
　　
　　周二：
　　
　　1、慢跑+柔韧性练习：35min
　　
　　2、抓、挺举：
　　
　　3、负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
　　
　　4、栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
　　
　　5、推铅球：10~15次
　　
　　周三：
　　
　　1、慢跑+柔韧性练习：35min
　　
　　2、弯道跑：40MX（6~8）次
　　
　　3、波浪跑：400MX3圈X3组
　　
　　4、短助跑水平单足跳：20MX3组
　　
　　周四：
　　
　　1、慢跑+柔韧性练习：35min
　　
　　2、高抬腿走：100MX2
　　
　　3、后蹬跑：100X2
　　
　　4、垫步车轮跑：100X2
　　
　　5、行进间加速跑：40MX4 60MX3
　　
　　6、沙坑收腹跳：25次X3组
　　
　　周五：
　　
　　1慢跑+柔韧性练习：35min
　　
　　2、负30%杠铃弓步走：30MX4组
　　
　　3、负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
　　
　　4、负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
　　
　　5、推铅球
　　
　　周六：
　　
　　1、越野跑：5000M
　　
　　2、伸展性练习：30min
　　
　　3、立定三级跳远；10次
　　
　　4、背肌：20X2组
　　
　　5、直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
　　
　　每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
　　
　　周日休息