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体育特长生一周体能训练方案

原创 男女都适合
3216
特点:
适用场地:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长1

体育特长生一周体能训练安排

       周一:
  
  1、慢跑+柔韧性练习:35min
  
  2、原地快速高抬腿跑:10秒X3组
  
  3、计时跑:30MX4组, 60MX3组
  
  4、立定三级跳远:10次
  
  5、后抛实心球15次X2组
  
  周二:
  
  1、慢跑+柔韧性练习:35min
  
  2、抓、挺举
  
  3、负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
  
  4、栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
  
  5、推铅球:10~15次
  
  周三:
  
  1、慢跑+柔韧性练习:35min
  
  2、弯道跑:40MX(6~8)次
  
  3、波浪跑:400MX3圈X3组
  
  4、短助跑水平单足跳:20MX3组
  
  周四:
  
  1、慢跑+柔韧性练习:35min
  
  2、高抬腿走:100MX2
  
  3、后蹬跑:100X2
  
  4、垫步车轮跑:100X2
  
  5、行进间加速跑:40MX4 60MX3
  
  6、沙坑收腹跳:25次X3组
  
  周五:
  
  1慢跑+柔韧性练习:35min
  
  2、负30%杠铃弓步走:30MX4组
  
  3、负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
  
  4、负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
  
  5、推铅球
  
  周六:
  
  1、越野跑:5000M
  
  2、伸展性练习:30min
  
  3、立定三级跳远;10次
  
  4、背肌:20X2组
  
  5、直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组
  
  每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
  
  周日休息
THE END
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多啦黑萌
(戏精)
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