武术爱好者一周运动计划

　　周一
　　
　　一、跑步6―8公里;
　　
　　二、仰卧起坐300次;
　　
　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);
　　
　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;
　　
　　五、深蹲8―12组。
　　
　　周二
　　
　　一、跑步6―8公里;
　　
　　二、仰卧起坐300次;
　　
　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);
　　
　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;
　　
　　五、骑自行车郊游3―4小时。
　　
　　周三
　　
　　一、跑步6―8公里;
　　
　　二、仰卧起坐300次;
　　
　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);
　　
　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;
　　
　　五、卧推6―8组。
　　
　　周四
　　
　　一、跑步6―8公里;
　　
　　二、仰卧起坐300次;
　　
　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);
　　
　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;
　　
　　五、武术套路练习1小时。
　　
　　周五
　　
　　一、跑步6―8公里;
　　
　　二、仰卧起坐300次;
　　
　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);
　　
　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;
　　
　　五、快速登台阶15分钟。
　　
　　周六
　　
　　一、跑步6―8公里;
　　
　　二、仰卧起坐300次;
　　
　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);
　　
　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;
　　
　　五、跳绳15分钟。
　　
　　周日
　　
　　一、跑步6―8公里;
　　
　　二、仰卧起坐300次;
　　
　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);
　　
　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;
　　
　　五、武术套路练习1小时。