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全身健身计划锻炼方案

原创 男女都适合
750
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

全身健身计划说明

       全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练,你可以在一周内训练更多次的同一身体部位,而这样你的体内肌肉合成效应会更好。
  
  同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复,就其他没有训练的身体肌群来说,他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说,就效率来说,全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。
  
  就肌肉的蛋白质合成效率来说,就单一训练部位训练之后,在48小时之中他的合成效率是最好的,然后他就开始下降了,因此全身性训练可以提升在体内一周之中,有多达三次的蛋白质合成高效率。

全身健身计划训练内容

  1. 胸:杠铃握推6X6
  
  2. 背:坐姿划船6X6
  
  3. 肩:哑铃推举6X6
  
  4. 二头:弯举6X6
  
  5. 三头:双杠臂屈伸2组X15
  
  休息5分钟
  
  6. 大腿:杠铃深蹲1组X30
  
  7. 小腿:站姿提踵1组X30
  
  8. 下背:俯卧两头起(Back Extensions) 1组X50
  
  9. 腹部:仰卧卷腹 5组X20

全身健身计划注意事项

  (1) 每周练三次
  
  (2) 保持简单但又费力的训练。
  
  (3) 除了深蹲,每个动作最后一组都要做到力竭
  
  (4) 30次深蹲,拜托你做到超越力竭。
  
  (5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。
THE END
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健身计划提供者
Bboy帅
(探险家)
谁也不可能轻易成功,它来自彻底的自我管理和毅力。