全身健身计划锻炼方案

原创男女都适合

特点：

计划目标：

增肌、减脂、塑形、减肥、保持健康

适用场地：

家里、室内、室外、健身房

适合人群：

青年、中年、上班族、学生

锻炼部位：

全身、胸部、肩部、背部

训练器械：

杠铃、哑铃

锻炼时间：

总时长60分钟

全身健身计划说明

全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。
　　
　　同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。
　　
　　就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。

全身健身计划训练内容

　　1. 胸:杠铃握推6X6
　　
　　2. 背:坐姿划船6X6
　　
　　3. 肩:哑铃推举6X6
　　
　　4. 二头:弯举6X6
　　
　　5. 三头:双杠臂屈伸2组X15
　　
　　休息5分钟
　　
　　6. 大腿:杠铃深蹲1组X30
　　
　　7. 小腿:站姿提踵1组X30
　　
　　8. 下背:俯卧两头起(Back Extensions) 1组X50
　　
　　9. 腹部:仰卧卷腹 5组X20