模特一周健身计划

原创男女都适合

508

特点：

计划目标：

减脂、塑形、减压、减肥、保持健康

适用场地：

家里、户外、室内、室外

适合人群：

少年、青年、中年、老年、模特

锻炼部位：

全身、胸部、肩部、背部

训练器械：

腿举机、哑铃、杠铃

锻炼时间：

总时长1周

模特一周健身计划星期一:腿

　　腿举机 4×12
　　
　　坐姿腿屈伸 4×15
　　
　　俯卧腿弯举4×12
　　
　　哈克深蹲4×12
　　
　　箭步蹲4×20
　　
　　30 分钟有氧

模特一周健身计划星期二:肩、胸

　　哑铃卧推4×12
　　
　　阿诺德推举 4×12
　　
　　俯身高肘位划船 4×12
　　
　　俯身单臂哑铃侧平举 4×15
　　
　　哑铃肩绕环 4×12
　　
　　杠铃平板卧推 4×15

模特一周健身计划星期三：背、腹

　　俯身杠铃划船 4×12
　　
　　俯身单臂划船 4×12
　　
　　坐姿划船 4×12
　　
　　引体向上 4×12
　　
　　卷腹 4×20
　　
　　交叉卷腹 4×30
　　
　　悬垂举腿 4×20
　　
　　两头起 4×15

模特一周健身计划星期四：手臂

　　哑铃交替锤式弯举：3×12
　　
　　杠铃弯举：3×12
　　
　　俯身哑铃集中弯举： 4×12
　　
　　钢索十字弯举：4×12
　　
　　颈后臂屈伸： 4×12
　　
　　钢索小臂下压：4×15
　　
　　俯身臂屈伸：4×12
　　
　　杠铃窄推： 4×12

模特一周健身计划星期五：臀

　　仰卧举臀 4×50
　　
　　仰卧举腿 4×50
　　
　　跪撑后举腿 4×20
　　
　　跪姿钢索下压收腹 4×15
　　
　　40 分钟氧

模特一周健身计划星期六

　　1小时有氧
　　
　　30分钟腹肌

模特一周健身计划星期日

休息

模特一周健身计划之膳食安排

　　餐1：1/ 3杯燕麦、蛋白粉
　　
　　餐2：蛋白粉、谷氨酰胺
　　
　　餐3：鸡肉与蔬菜和1 /3杯米
　　
　　餐4：1杯咖啡和2年糕
　　
　　餐5：鸡蛋的蛋清与蔬菜
　　
　　餐6：蛋白粉

相关词语解释：

THE END

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