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模特一周健身计划
原创
男女都适合
特点:
计划目标:
减脂
、塑形
、减压
、减肥
、保持健康
适用场地:
家里
、户外
、室内
、室外
适合人群:
少年
、青年
、中年
、老年
、
模特
锻炼部位:
全身
、胸部
、肩部
、背部
训练器械:
腿举机
、
哑铃
、
杠铃
锻炼时间:
总时长
1
周
模特一周健身计划星期一:腿
腿举机 4×12
坐姿腿屈伸 4×15
俯卧腿弯举4×12
哈克深蹲4×12
箭步蹲4×20
30 分钟有氧
模特一周健身计划星期二:肩、胸
哑铃卧推4×12
阿诺德推举 4×12
俯身高肘位划船 4×12
俯身单臂哑铃侧平举 4×15
哑铃肩绕环 4×12
杠铃平板卧推 4×15
模特一周健身计划星期三:背、腹
俯身杠铃划船 4×12
俯身单臂划船 4×12
坐姿划船 4×12
引体向上 4×12
卷腹 4×20
交叉卷腹 4×30
悬垂举腿 4×20
两头起 4×15
模特一周健身计划星期四:手臂
哑铃交替锤式弯举:3×12
杠铃弯举:3×12
俯身哑铃集中弯举: 4×12
钢索十字弯举 :4×12
颈后臂屈伸: 4×12
钢索小臂下压 :4×15
俯身臂屈伸:4×12
杠铃窄推: 4×12
模特一周健身计划星期五:臀
仰卧举臀 4×50
仰卧举腿 4×50
跪撑后举腿 4×20
跪姿钢索下压收腹 4×15
40 分钟氧
模特一周健身计划星期六
1小时有氧
30分钟腹肌
模特一周健身计划星期日
休息
模特一周健身计划之膳食安排
餐1:1/ 3杯燕麦、蛋白粉
餐2:蛋白粉、谷氨酰胺
餐3:鸡肉与蔬菜和1 /3杯米
餐4:1杯咖啡和2年糕
餐5:鸡蛋的蛋清与蔬菜
餐6:蛋白粉
THE END
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