模特一周健身计划
原创
男女都适合
特点：
计划目标：
减脂、塑形、减压、减肥、保持健康
适用场地：
家里、户外、室内、室外
适合人群：
少年、青年、中年、老年、模特
锻炼部位：
全身、胸部、肩部、背部
训练器械：
腿举机、哑铃、杠铃
锻炼时间：
总时长1周
模特一周健身计划星期一:腿
腿举机 4×12
坐姿腿屈伸 4×15
俯卧腿弯举4×12
哈克深蹲4×12
箭步蹲4×20
30 分钟有氧
坐姿腿屈伸 4×15
俯卧腿弯举4×12
哈克深蹲4×12
箭步蹲4×20
30 分钟有氧
模特一周健身计划星期二:肩、胸
哑铃卧推4×12
阿诺德推举 4×12
俯身高肘位划船 4×12
俯身单臂哑铃侧平举 4×15
哑铃肩绕环 4×12
杠铃平板卧推 4×15
阿诺德推举 4×12
俯身高肘位划船 4×12
俯身单臂哑铃侧平举 4×15
哑铃肩绕环 4×12
杠铃平板卧推 4×15
模特一周健身计划星期三：背、腹
俯身杠铃划船 4×12
俯身单臂划船 4×12
坐姿划船 4×12
引体向上 4×12
卷腹 4×20
交叉卷腹 4×30
悬垂举腿 4×20
两头起 4×15
俯身单臂划船 4×12
坐姿划船 4×12
引体向上 4×12
卷腹 4×20
交叉卷腹 4×30
悬垂举腿 4×20
两头起 4×15
模特一周健身计划星期四：手臂
哑铃交替锤式弯举：3×12
杠铃弯举：3×12
俯身哑铃集中弯举： 4×12
钢索十字弯举 ：4×12
颈后臂屈伸： 4×12
钢索小臂下压 ：4×15
俯身臂屈伸：4×12
杠铃窄推： 4×12
杠铃弯举：3×12
俯身哑铃集中弯举： 4×12
钢索十字弯举 ：4×12
颈后臂屈伸： 4×12
钢索小臂下压 ：4×15
俯身臂屈伸：4×12
杠铃窄推： 4×12
模特一周健身计划星期五：臀
仰卧举臀 4×50
仰卧举腿 4×50
跪撑后举腿 4×20
跪姿钢索下压收腹 4×15
40 分钟氧
仰卧举腿 4×50
跪撑后举腿 4×20
跪姿钢索下压收腹 4×15
40 分钟氧
模特一周健身计划星期六
1小时有氧
30分钟腹肌
30分钟腹肌
模特一周健身计划星期日
休息
模特一周健身计划之膳食安排
餐1：1/ 3杯燕麦、蛋白粉
餐2：蛋白粉、谷氨酰胺
餐3：鸡肉与蔬菜和1 /3杯米
餐4：1杯咖啡和2年糕
餐5：鸡蛋的蛋清与蔬菜
餐6：蛋白粉
餐2：蛋白粉、谷氨酰胺
餐3：鸡肉与蔬菜和1 /3杯米
餐4：1杯咖啡和2年糕
餐5：鸡蛋的蛋清与蔬菜
餐6：蛋白粉
THE END
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