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篮球体能及力量训练计划

原创 男女都适合
5157
特点:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长90分钟

篮球力量训练方法


  1、杠铃深蹲:
  
  训练目的:大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练最重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。
  
  训练内容:没有杠铃用哑铃也可以做。4组,第一组是热身,不要拿东西直接下蹲,后三组用适当的重量。每组15至20个
  
  准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
  
  做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至最低要保持1-2秒,注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
  
  然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。
  
  2,仰卧屈膝两头起
  
  训练目的:腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。
  
  训练内容:4组,第一组为热身,后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个,做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟
  
  仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,这是一项伟大的运动,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。
  
  你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技巧,所以一开始时最好在地上做。
  
  、面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。
  
  、收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
  
  3,提踝/提踵:
  
  训练目的:小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向,变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是最容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。
  
  而小腿肌肉力量是决定了你的弹跳力、速度的关键、小腿力量最好的办法就是负重提踵。
  
  训练内容:4组,第一组热身,后三组站立在一片大的哑铃片上,脚后跟离地,利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃
  
  每组35个。
  
  4,屈臂伸+臂弯举
  
  训练目的:手臂力量、在你突破上篮时。你必须拥有强大臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你,还能稳稳都投球。能够保护好手中的球,更能够在争抢篮板球中不落下风。
  
  训练内容:4组,每组20个。
  
  双杠臂屈伸是肱三头肌力量最好的方法之一。
  
  1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
  
  2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。
  
  3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。也可以找个结实的有扶手的板凳,背对板凳,双手放于身后的板凳上,脚打直放于合适位置,利用肱三头肌使身体上下起伏,满上满下。
  
  臂弯举是锻炼肱二头肌最有效的方法
  
  1.自然开立,两手掌心向前握杠,持杠铃下垂腿前,使上臂贴紧身体两侧。
  
  2.二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位,稍停,然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
  
  5,俯卧两头起。
  
  训练目的:下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说,他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多,所以练好下背部保护好我们的脊柱是重中之重。才能让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投
  
  训练内容;3组,每组30个。
  
  完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直
  
  动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度
  
  这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。
  
  6.杠铃卧推
  
  训练目的:胸肌。在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙?在对抗强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避,那好好去练练你的胸肌吧
  
  训练内容:4组,每组20个。
  
  仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。
  
  吸气后慢慢放下杠铃至胸部,当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。肘关节可以稍微弯曲
  
  7.哑铃推举
  
  训练目的:练就钢铁般的肩部、三角肌。看看霍华德的三角肌。你应该明白在持球突破,背打时候,用你强壮的肩膀顶开防守人制造投篮空间。用充满身体对抗的强硬击败对手。
  
  训练内容:4,每组15个
  
  各拿一个重量合适的哑铃,坐在平登上,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置。把哑铃从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,下落时吸气,反复进行练习
  
  这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作,但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群,所以重量一定要把握好
  
  8.俯卧撑
  
  训练目的:胸肌,核心。手臂。背部。俯卧撑是最简单也是很有效的力量训练方法。俯卧撑的变化方式有几十种之多。
  
  训练内容:4组,如果平时经常做的话,现在就可以放一盘哑铃片在背上,加大重量,然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直,要让身体跟着手臂动,要做到手臂不动,身体绝不能动
  
  没加重量每组30个,加了重量每组18个。
  
  9.跳绳。
  
  训练目的:提高速度耐力和协调性。跳绳是篮球运动员和拳击运动员最喜欢的运动之一了。要小看了跳绳,这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。
  
  训练内容:每次5钟,一天不要超过4次。
  
  还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次,你可以这样分配:
  
  周1、3、5锻炼上半身,周2、4、6锻炼下半身,周日让身体休息。
  
  当然力量不是一两个星期就能锻炼出来,肌肉也需要休息,不要锻炼过度,这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

篮球体能训练方法

  肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的,可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要球员有顶级的体能。
  
  超强的体能会为你的球队增加一炳利刃,当你的体能非常充沛,你可以在高强度比赛中有所表现,并能表现得比其他球员更高效。
  
  为了让自己体能非常充沛。建议你在最初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑,每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周,给自己增加了一圈的训练量,第三周的话尽量缩减了休息时间。一旦你打下了基础,就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练,其中包括加速,减速急停,切入和快速变向练习。
  
  这些练习项目的效果非常好,经过这些训练,你身体的能量系统能在大概30秒左右的时间里回复一部分,30秒大概就是你在一次罚球时所得到的休息时间。你的系统能在大概3分钟左右的时间里完全恢复,这项相当于实际比赛中一次暂停的时间。”
  
  1、快速跑步练习
  
  每周完成两次
  
  第一周:5组400米疾速跑;每次休息3分钟
  
  第二周:6组400米疾速跑;每次休息3分钟
  
  第三周:6组400米疾速跑;每次休息2分钟
  
  2、球场上练习
  
  每天练习一次,每周6天;每天交替练习以下项目
  
  a、半全场折返跑练习
  
  从底线出发——疾速跑至中线——疾速跑回底线——疾速跑到另一侧底线——疾速跑回之前出发的底线——疾速跑至中线
  
  在60秒内尽可能跑最多的距离
  
  重复4次,每组动作之间休息2分钟
  
  b、边线练习
  
  从一侧边线出发——疾速跑到另一侧边线然后返回
  
  在60秒内跑尽可能多的距离
  
  重复4次,每组动作之间休息2分钟
  
  练习重点:跑直线,要运用手臂,每次都要摸到线,要保持步幅的持续性,保持头部挺直
THE END
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凉生初雨
(督察)
强壮的身体才能更好的工作