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胸腹肌肉强化锻炼方法

原创 男女都适合
2056
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长120分钟

每周3-4次

穿着说明

运动服

搭配音乐

Dont Flirt - WINNER

杠铃反弯举

锻炼部位:手臂

总的组数:4每组次数:12

习练说明:
用肘部的力量弯举杠铃。缓慢还原动作,肘部保持微曲。

杠铃反弯举动作示例

拉力转体腹压缩

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
动作要领:   1.站在拉力器旁边,抓住高位滑轮。   2.双脚与双肩同宽。保持手臂伸直。   3.旋转腹部将拉力线拉向另一边,距离越远越好。   注意事项:   躯干转体扭动,脊椎尽可能避免摆动。力量不必一下太猛,避免拉伤。

杠铃卧推

锻炼部位:胸部

总的组数:4每组次数:7

习练说明:
卧推进行时:   1.仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。   2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。   3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。   握距: 不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!

杠铃卧推动作示例

上斜哑铃飞鸟

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
动作详解:   仰卧在上斜凳(宽2025厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!   下放:下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。   收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”   手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)   稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

上斜哑铃飞鸟动作示例

蝴蝶夹胸

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:14

习练说明:
动作要领: 1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。 2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。 注意事项: 1.一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。 2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。 3.坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些。

蝴蝶夹胸动作示例

哑铃腕屈伸

锻炼部位:手臂

总的组数:4每组次数:20

习练说明:
动作要领: 1.两脚开立,与肩同宽,身体呈挺胸收腹紧腰的姿势,两手各持哑铃或相同重量的易握器械,两臂伸直下垂于体侧,前臂肌尽量放松,两手松握哑铃。 2.练习开始,两手同时或两手交替做屈腕动作,使腕关节弯曲到最大限度,稍停顿34秒钟,让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。 3.然后还原放松。自然呼吸,重复练习。 注意事项: 要选择好练习重量,腕屈伸过程中两手要握紧器械,便于集中发力,提高训练效果。

哑铃腕屈伸动作示例

负重斜板卷腹

锻炼部位:腹部

总的组数:4每组次数:25

习练说明:
动作要领:   1、平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。(负重物放胸上)   2、抬腿卷腹,平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。   3、低抬腿卷腹,与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。   注意事项:   一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。如果再加上每天4050分钟的慢跑,“将军肚”自然就不见了。

肘撑屈膝举腿

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
动作要领: 1.跪撑于地,双肘及双手着地,前臂伸直 2.一腿屈膝于胸前,将另一腿向后伸,直至髋部充分伸展。 3.停留2秒,复原,重复以上动作。 注意事项: 1.如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。 2.在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。 3.要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。

THE END
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血族虎王
(JAVE工程师)
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