首页 > 健身计划 > 一份完整的健身计划

一份完整的健身计划

原创 男女都适合
616
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

一份完整的健身计划说明

  做什么事都要有计划,计划让你有条不紊不必慌乱不知道做什么。计划让会你更合理更有效率。计划更容易让你养成好的习惯。当然每个人。每个时期,都不会有所不同,按照自己的实际情况制定训练计划,修改训练计划。没有一个适合任何人的健身计划,每个人都可以依据这个思路灵活更改适合自己的锻炼动作,自己的身体自己才是最清楚,自己才是最好的教练
  
  一个完整的健身计划包括三方面;训练、饮食、休息
  
  而训练又包括:心肺训练,力量训练,和柔韧训练
  
  开始训练之前要提示一下,特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候,强烈要求先采用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。训练计划应该是:开始时用10—15分钟有氧热身,最后用10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
  
  有氧热身:15分钟
  
  首先你得让你的身体热起来,有氧热身可以帮助你提高心肺能力,又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节

一份完整的健身计划锻炼安排

  第一天胸+肩部训练:
  
  胸肌:
  
  平卧杠铃推举 4组x10-12次
  
  仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次
  
  拉力器夹胸 4组x10-12次
  
  肩膀:
  
  坐姿哑铃推举 4组x10-12次
  
  立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
  
  直立划船:4组x10-12次
  
  第二天腿部+腹部训练
  
  腿部
  
  史密斯深蹲 4组x10-12次
  
  坐姿腿举 4组x10-12次
  
  杠铃提踵 4组x10-12次
  
  腹肌
  
  仰卧卷腹 4组x15-20次
  
  仰卧转体卷腹 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
  
  悬垂举腿 4组x15-20次
  
  第三天背部训练+手臂训练
  
  背部
  
  坐姿划船 4组x10-12次
  
  屈腿硬拉 4组x10-10次
  
  罗马椅挺身:4组x10-12次
  
  二头和三头训练
  
  坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
  
  杠铃弯举 4组x10-12次
  
  双杠臂屈伸 4组x10-12次
  
  单臂哑铃颈后臂屈伸 4组
  
  训练备注:三天练完全身然后休息一天,每次1小时左右,每次两个部位,括号里的动作备用,一个动作4组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
  
  必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

一份完整的健身计划饮食及其他建议

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
  
  饮食方面的建议:
  
  1.平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。
  
  2.腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
  
  3.临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。
  
  4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5-6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。
  
  睡眠方面:不要晚睡、每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
  
  心肺训练:心肺功能的提高对增肌很有利
  
  每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
THE END
免责声明:该健身计划由驰成健身网用户提供,不代表驰成健身网的观点和立场。
收藏
分享到:
用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
最多可输入300字
健身计划提供者
感情他放过谁
(广告文撰写人)
只要从骨子的热爱,在哪练都是王者