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引体向上背部及手臂肌肉锻炼计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:

引体向上背部及手臂肌肉锻炼计划说明

  为了掌握一个真正的引体向上,你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作,不仅练习适合的动作技巧,也建构上半身垂直引体向上的肌力,这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力(Exercise Tolerance),表示你感觉握在单杠上比较简单了。
  
  这个计划分成二个阶段,每周进行3次,而交替进行进行下列的训练方式:
  
  第1~3周
  
  进行2~3组,每组撑住5~20秒
  
  进行2~3组,每组进行8~10次
  
  第4~6周
  
  进行2~4组,每组进行4~6次
  
  进行2~4组,每组进行5~8次
  
  所以,第1周是进行「1、2、1」,而第2周是进行「2、1、2」,以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始,当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作,这是十分关键的。

引体向上背部及手臂肌肉锻炼动作

  动作1:Isometric Chinup (引体向上的等长训练)
  
  维持在单杠上,让你的肌肉持续处於有张力的情况下,有助你建构肌力及熟悉技术。
  
  可以站在长凳或箱子,协助你更接近杠子,反握杠子,然後往上跳,让你胸口接近於杠子,尽你所能维持住姿势,从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。
  
  动作2:Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上)
  
  这很像似高拉滑轮机,而有一个主要的优点:你是靠自己往上拉,而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上,也为事正的动作来做准备。
  
  准备姿势为「调整好你手边的悬吊训练器,然後直接坐在它的下方,双脚伸直放在地上,双手伸直抓住握把。」在背不倾斜的状况下,弯曲你的手肘,往上拉,让上胸接近於握把。然後慢慢的回到准备姿势,这样算一次。
  
  动作3:Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练)
  
  在运动过程中,人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度,慢慢掉下来。在完整的活动范围下,让你的肌肉处在过截的状况,帮助你建构引体向上整体所需的肌力。
  
  立站在板凳或箱子上,反握住杠子,然後往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後,再重进跳上杠子,重复进行。
  
  动作4:Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上)
  
  不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)一样。机器在你进行整个动作时,都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以,也就是当你在最底部,手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,所以你会使用更多自己的肌力。
  
  将弹力绳绕着杠子,并圈住你的膝盖,然後反握住杠子,让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。
THE END
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