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杠铃力量训练锻炼计划

原创 男女都适合
555
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

杠铃力量训练锻炼计划说明

  你只需要一副杠铃,一个深蹲架,充足的杠铃片,然后,开始你的魔鬼假期
  
  一副杠铃当:可拆卸的。如果你只想要力量,健身房中其他各式各样花里胡哨的器械看都不要看一眼。腿部力量训练器械很有价值,但现阶段你还不需要它。记住,你只需要它
  
  一个深蹲架:你只需要一个IPF标准深蹲架,高度可调,不需要任何附加功能。
  
  充足的杠铃片:你有多大的杠铃片并不重要,重要的是你应该有足够小的杠铃片,5磅是最大限度。我希望你能搞到1磅的杠铃片。你有0.25公斤的杠铃片,这可是专业装备了

杠铃力量训练锻炼计划动作

  深蹲:从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。
  
  硬拉:将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。
  
  箭步蹲:准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
  
  高翻:准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后,自然站起,重复上述动作。
  
  肩上挺:准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,重复上述动作。

杠铃力量训练锻炼计划安排

  训练方法:每周1次,选择体力最好、时间最充沛的1天,按照上面的顺序完成全部动作。
  
  第1-2次:使用空杆,在有经验的练习者指导下,确保完全掌握全部技术动作。
  
  第3次:从每边5公斤开始加重,如果能够在动作不变形的前提下连续完成6次,就再增加5公斤,记下全部5个动作能够连续完成6次的最大重量
  
  第4-5次:使用前面记录的重量,每组中间休息2分钟,直到每组无法完成6次为止,在有经验的练习者指导下,确保完全掌握全部技术动作。
  
  第6-20次:第一组用上一次使用的重量测试,如果能完成10次,就增加5公斤,如果能够完成6次,就用这个重量做5组,每组6次,如果在后面的组中无法完成6次,就做到力竭。如果增加5公斤后无法完成6次,就改用一个较小的杠铃片。如果不能完成10次,就仍然使用上一次的重量。
  
  第21次:从上一次使用的重量开始加重,首先增加5公斤,如果能够在动作不变形的前提下连续完成4次,就再增加5公斤,如果增加5公斤后无法完成4次,就改用一个较小的杠铃片。记下全部5个动作能够连续完成4次的最大重量。
  
  第22-51次:第一组用上一次使用的重量测试,如果能完成8次,就增加5公斤,如果能够完成4次,就用这个重量做5组,每组4次,如果在后面的组中无法完成4次,就做到力竭。如果增加5公斤后无法完成4次,就改用一个较小的杠铃片。如果不能完成8次,就仍然使用上一次的重量。
  
  第52次:从上一次使用的重量开始加重,首先增加5公斤,如果能够在动作不变形的前提下完成,就再增加5公斤,如果增加5公斤后无法完成,就改用一个较小的杠铃片。记下全部5个动作能够完成的最大重量。整个过程要在有经验的练习者的严格保护下完成。
THE END
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猫街少女
(行政助理)
真跑着,永不停歇的脚步