有效执行健身计划的建议

　　使用提供的课表进行第一次训练时，以卧推为例，先以空杠推五下。然後加上总重五公斤的杠片，再做五下。持续重复这个步骤，直到你找到一个负重，足以做完五下，但是再加上五公斤时，会做不完五下。这个负重，就是你现阶段的 5RM（五下最大负重）。
　　
　　这里要清楚说明的是，你应当在重复动作第四和第五下时，明显感到负重，必须努力完成，但是不靠夥伴的协助而完成这五下动作。我看过太多训练夥伴，在协助对方动作时，基本上就是在做一个杠铃俯身划船动作来协助对方做完最後一下或两下。这是行不通的。若是你在最後一下动作时，挣扎到姿态已经走样，很显然这个设定的负重就是过重的。你的 5RM 必须再减少 10% 为妥。

　　一旦你确立了动作的 5RM 负重，你的杠铃负重动作，就要以此作为训练的基准线。当你做完引体向上之後，开始正式的杠铃负重训练组之前，请你先将杠铃的总重设定为 5RM 的 50% 作为第一组的暖身，做五下。若是你才刚开始接触这种训练，第一组暖身就是空杠，也是可以的。
　　
　　接着，总重调整为 5RM 的 75% 做第二组暖身，做五下。若是你的训练组负重，还没到自己的体重，这两组暖身已经足够，可以开始训练组。若是你的训练组负重超过自身体重，试着做第三组暖身，选择 5RM 的 85% 负重，做三下。接着，你就可以开始进行正式的训练组。

　　动作重复五下的训练组，是力量训练的理想次数。第一组做完五下之後，休息大约一至二分钟，但不要超过。初期进行重量训练时，你的训练负重并不会对身体造成真正疲累的负担，因此，你可以在较短时间内恢复。组间休息时间三分钟或以上的情况，例如我们看到书上列出的训练课表等等，往往是给更有经验，使用负重更重的训练者适用的。因为对身体而言负荷更大，才需要更多时间恢复。

　　休息完毕，使用一样重量做第二组的五下。然後做第二次的休息。休息时间结束，自己评估身体的感受，是否依然感觉有力？如果是，就使用同样重量做第三组，并且试着挑战自己在这组训练能重复几次动作。
　　
　　初学者进行训练时，第三组可能会感觉负荷额外沈重，这是正常的反应。若是你只能完成七次或以下，下一回进行同样动作的训练时，再使用与这次训练完全同样的负重。若是你在第三组训练能够完成八下，恭喜你！下一回同样动作的训练，你在训练组的重量就可以增加一些；上半身的动作总重增加 2.5 公斤，下半身的动作总重增加 5 公斤。

　　然而，若是你感觉不够有余力，第三组的训练就请减少 10% 的负重，然後做满八下。这会让你在前两组的训练，确实锻链力量，在第三组时让身体当下感到负荷却不至完全无能为力。这有可能是睡眠品质不佳导致，或是吃得不够，或就是单纯的，不是你自我突破的日子。与其咬牙切齿又感觉很糟糕的撑完第三组，我宁可你减一点重量，但是确实稳定的做完第三组训练。

　　不论你第三组使用的重量或是完成的次数，第四组训练时，你要以第三组的负重，减轻 10 至 15%，做大约 10 至 12 下。若是你第三组只能完成 3下，第四组的负重就必须减轻至 5RM的20 至 25%。这一组的动作的确切重复次数，不是极端重要的。目的是要让你确实的在完成第四组之後，感到已经尽己所能的努力训练这个动作，但是，不要是自己完全累垮。
　　

　　这一组的训练，同时也在打造之後的负重项目所需，身体活动功能确实需要的肌肉。12 下这个数字，落在重量训练定义，肌肥大的范围内。在建造力量的同时，肌肉围度增加，是好事。我在训练组加入这第四组，也是为了让初学者能够有更多重复练习动作的机会。使用 5, 5, 8, 12 这个课表，每个动作，在每次训练时都练习 30 下。比起只做三组五下，训练者学习并熟悉杠铃负重的过程，会更快速。

　　注意：请在杠铃深蹲、硬举、卧推、上举等项目，使用5 , 5 , 8 , 12 的训练方法。

　　请确实记得保持每个训练动作的姿态正确！不要做半下 – 全范围的关节动作，全上、全下。不要利用摆荡或弹震的动能；深蹲时不可以刻意快速蹲低，卧推时不要刻意挤压胸腔。动作当中请百分百全身贯注，控制你的身体，完成动作。重要的观念是，透过这个训练课表，使自己真的变强壮，而不是靠着作弊的方式表现出自己可以做更重的重量。

　　只要正确跟随训练课表与步骤，这套力量训练方法，能够让你持续训练至少六个月。之後，你可能会需要一些训练上的调整；这是假设，你有一周三次持续的训练，并且持续有负重上的增加。课表与说明完毕，请享用，变得更加强壮。