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塑造完美肌肉线条的锻炼方法

原创 男女都适合
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特点:
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适合人群:
锻炼部位:

塑造完美肌肉线条的锻炼方法说明

肌肉分离度大体就是指肌肉线条清晰,比如肱二头肌有内外两个头,肱三头肌分为三束,三角肌分为前中后三个部分等等,胸肌也不完全是一个整体,也有上中下之分、小臂则是控制每个手指的多束肌肉,这些要能从外观明确区分。
  
  好的分离度就是肌肉的起止点棱角分明,整体肌肉线条清晰明确。有的人肌肉粗壮,训练强度很高,但是肌肉线条不清楚,这就是分离度不好
   
  肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段,满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习,在整个增肌过程中,这种练习是必不可少的也是十分关键的。
  
  由于在增肌过程中,为了达到增肌的效果,需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物。这时在身体的表层也同时会有少量的脂肪产生。所以在增肌的最后阶段要进行刻画肌肉分离度的练习。当然,前提是你的肌肉已经练的不错了,这时再考虑刻画线条的事情。
  
  肌肉分离度不足的主要原因:
  
  减脂是重点:为什么肌肉分离度不够,最关键最大的原因就是因为脂肪的覆盖,你的训练已经足够了,减少体内脂肪的含量,提高肌肉分离度主要是要减脂,皮下脂肪层薄了肌肉线条就会清晰。
  
  这样举个例子:不知道你有没有见过一些退役的健美运动员,他们没有一直保持完美的肌肉线条并不是他们的肌肉变小了,或消失了,只是他们发福了。体脂变高了。肌肉还是在那里。只是没有一直严格的训练来保持。

塑造完美肌肉线条的锻炼内容

  有氧运动减脂
  
  有氧运动是传统最好的减脂方法,强度是最大心率(220减年龄)的60%-80%,间为30-40分钟,每周安排3-4次。运动方式随个人喜好,如蹬功率自行车、游泳跑步、跳绳。
  
  另一个方面则是保持力量训练:
  
  训练让你保持肌肉活力,提高肌肉质量。帮助减脂
  
  你对你的围度满意了。建议可以采用偏少重量、多组数的方法刺激肌肉。
  
  要想提高肌肉分离度,只采用提高围度的基础训练方法是不行的,要像是手中握着一把雕刻刀,要对自己的形体精雕细刻,该加的地方加,该减的地方减,这样才美观。
  
  肌肉分离度最好的就是进行小重量多次数的训练。他能给你带来肌肉韧性和肌肉线条。充分热身热身之后进行自由重量的训练。每个部位选择四个动作,每个动作的重量不要太重,做到一组12或15次力竭。
  
  建议:
  
  你可以试着多使用哑铃练习。哑铃的自由度比杠铃高,对锻炼肌肉的分离度更有效果。
  
  例如:哑铃卧推哑铃飞鸟哑铃推举
  
  使用拉力器进行锻炼:
  

  拉力器在西方被称做“肌肉雕刻师”。小负重的“拉力”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉力”练习,用规范动作做12-15次,重量为极限负重的60%-70%。


  例如;拉力器十字夹胸,拉力器划船,拉力器下拉。

塑造完美肌肉线条的锻炼方法之徒手力量训练

  例如三头肌双杠曲臂伸,俯卧撑
  
  控制饮食:
  
  饮食非常关键,饮食在这个阶段也要严格控制,这个时期是属于保持期,也可以说一般要按照减脂的营养计划来进行。因为塑造肌肉分离度最主要的是靠减脂。不用增肌的食谱。
  
  每天摄入的能量不能过多,含脂肪类的食物最好不吃。蛋白质的补充也不能少。很多健美运动员到了这个时候都是吃的食物都是清水煮的。张家辉练出一身肌肉是就曾说过,他吃的东西狗都不吃。
  
  你也可以参考一些健美运动员的饮食计划。每周坚持3次练习,三个月的时间,效果便可以显现。
THE END
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无福削瘦
(水手长)
如果杠铃杆还没弯,你就是在装样子。