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全身肌肉锻炼方案

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:

全身肌肉锻炼方案之胸肌/ 肱三头肌

  平板哑铃推举:4 组x 每组10 次
  
  下斜哑铃推举:4 组x 每组10 次
  
  上斜哑铃推举:4 组x 每组10 次+1 组递减组
  
  高位拉力器站姿夹胸:4 组x 每组10 次+1 组递减组
  
  窄握平板卧推:4 组x 每组10 次
  
  双手绳索下压:4 组x 每组10 次+1 组递减组
  
  单手缆绳下压:4 组x 每组8 次(最后一次注重反向用力法)

全身肌肉锻炼方案之背部/ 肱二头肌

  硬拉:4 组x 每组8 次
  
  超级组:
  
  器械高位下拉:4 组x 每组10 次
  
  引体向上力竭
  
  T 形杠划船:4 组x 每组10 次+1 组递减组
  
  曲杠弯举:4 组x 每组10 次
  
  上斜哑铃弯举:4 组x 每组10 次+1 组递减组

全身肌肉锻炼方案之肩部/ 斜方肌

  坐姿杠铃推举:4 组x 每组10 次
  
  超级组:
  
  阿诺式推举:4 组x 每组10 次
  
  坐姿哑铃侧平举:4 组x 每组10 次+1 组递减组
  
  单臂低位拉力器前平举:4 组x 每组10 次+1 组递减组
  
  前侧壶铃上举:4 组x 每组15 次(使用反向用力法)
  
  反向站姿绳索前压:4 组x 每组12 次

全身肌肉锻炼方案之手臂加强训练

  曲杠弯举:4 组x 每组10 次
  
  上斜哑铃弯举:4 组x 每组10 次
  
  单手哑铃弯举:4 组递减组
  
  窄握平板卧推:4 组x 每组8 次
  
  超级组:
  
  直杆滑轮下压:4 组x 每组8 次
  
  反握直杆滑轮下压:4 组,每组至力竭

全身肌肉锻炼方案之腿部训练

  颈前深蹲:4 组x 每组10 次
  
  器械坐姿腿屈伸:4 组x 每组10 次
  
  器械坐姿腿部推举:8 组x 每组8 次
  
  器械小腿提踵:4 组x 每组10 次
  
  坐姿小腿提踵:4 组x 每组10 次
  
  自重小腿提踵:4 组,每组至力竭
计划备注
健身就像一场马拉松,需要持之以恒。很多人在几个月内疯狂锻炼, 令肌肉获得超量增长,却因为一些原因半途而废。   你需要足够的强度来刺激肌肉! 很多健身爱好者在健身一段时间后进入平台期,想要不断获得增长,就必须走出自己的舒适区域,挑战新的强度。
THE END
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健身计划提供者
牵着蜗牛去散步
(模特)
生命在于运动,运动需要毅力,毅力来源与拼搏。