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健身房腹肌锻炼计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:

健身房腹肌锻炼计划详细安排

因为健身房的器材使用让你垂手可得,虽然我们都知道饮食控制的重要,但是也要透过健身房的锻炼,才可以让你控制体重事半功倍!而且还能长期维持你的体重!
  
  1. 每周进行一周三天的有氧运动,一次进行至少三十到五十分钟,你可以参加有氧舞蹈班,健身操你也可以在机器上面训练你的有氧运动,关于训练有氧运动,参考我们前面的文章
  
  2. 一周两天进行高强度间歇练习,高强度间歇练习有效地减少腹部的脂肪,例如:在跑步机上慢跑十分钟作为暖身,然后全力冲刺三十秒,快走休息一分钟,再全力冲刺三十秒,快走休息一分钟,这样强度交互练习完成十五分钟左右,才可以算训练完成。你也可以使用滑步机,爬楼梯,自行车来做这样的训练!
  
  3. 一周至少两天最少一小时的重量训练,全身的多关节的力量训练,比如深蹲,硬拉,划船
  
  不要傻傻以为你要腹肌就不需要其他部位的力量训练。重量训练可以帮助你燃烧脂肪外,还可以加强体内的肌肉组织,让你的身形可以更完美,肌肉线条明显,皮肤紧实。而且重量训练的器材这么多样,你已经加入会员了,就要善加利用这些机器,来让你的身形更加有线条!如果只是去健身房跑步的话就太浪费了。
  
  4. 每周3-5次腹肌训练,记住不要移动你的上半身,也请用腹部的力量
  
  卷腹:
  
  卷腹是最基本的也是最有效的腹肌练习,建议每组做15-25下做3组
  
  抗力球卷腹:
  
  在抗力球上面做仰卧起坐,先坐在弹力球上面,脚要踩在地板上,脚的宽度是你平衡为主。然后卷腹,可以每组15-25下做三组
  
  空中蹬车:
  
  空中自行车也是锻炼腹肌的重要一部分,躺平在垫子上面,踩自行车,然後双手用指尖放在头的两侧,然後用左手靠近右脚的膝盖,来回这样训练,你可以做15-25下休息一分钟,再重复.共做三次!
  
  仰卧两头收缩
  
  头朝上躺在地面上,双手支撑在头部,腿直直,两只脚离开地面约十五厘米。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬,双倍收缩身体。在动作顶端,膝盖应接触到上半身,然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作关键在于高度,离开地面只有几厘米。”每组15下做3组
THE END
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来打一针
(儿科医师)
身体健康者常年轻。