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减脂增肌运动健身锻炼方法

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锻炼部位:

减脂增肌运动健身锻炼之训练方法

  训练方法:有氧加重训
  
  只专注减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织,这是不可能的事情。所以在减脂的过程中,首先你应该要建构精瘦的肌肉。需要有氧和无氧训练相结合、
  
  、有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。
  
  、专做有氧训练能达到减脂的目的,但不能达到塑形的作用。无氧训练则是一把双刃剑,既可减去皮下多余的脂肪,提高基础代谢帮助燃脂,最主要的是构建优秀的肌肉,达到健美的体型。进行无氧训练使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能达到燃烧脂肪的目的。
  
  1、无氧力量训练:
  
  训练强度:
  
  提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。
  
  理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激,防止肌肉萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少,对肌肉刺激弱,则既达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。
  
  建议:要想消耗更多的热量,必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
  
  训练频度
  
  每周保证训练3~5次,练两天或三天休息一天,每次60分钟左右,不宜超过80分钟,否则不利于身体恢复,会引起过度疲劳,不利于肌肉生长。
  
  2、有氧训练方式:
  
  a、最佳方式是高强度和小强度相结合的间歇性训练。譬如,在无氧力量训练结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习,有氧无氧结合的HIIT
  
  b、此外,每周也可单独进行有氧训练,每次约45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失。有氧训练结束后可进行腹肌训练。

减脂增肌运动健身锻炼之饮食搭配

  既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。因此,减脂不减肌的饮食上:碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。并且将一日的用餐方式,分成5~6个小餐。少吃多餐
  
  1、蛋白质:
  
  蛋白质对于肌肉生长是重重之重,充足的蛋白质才能让我们肌肉的到生长,平时的饮食中摄取鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、牛奶....建议加上乳清蛋白粉
  
  在增肌减脂过程中补充足够的蛋白质非常重要,因为它能促进肌体恢复,加速肌肉生长,维持生理机能的平衡和代谢正常。此外,它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。
  
  乳清蛋白训练前后均可服用,训练前服用提供能源物质,有助于提高运动能力,尤其是耐力水平。训练后服用能加速身体恢复,促进肌肉生长。
  
  服用量:一般是训练前后各服30克,也可根据个体需要和运动强度大小而定。
  
  2、碳水化合物
  
  很多人在兼职的过程中刻意苛刻碳水化合物的摄取。但惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。
  
  在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事.
  
  因过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。
  
  可以适当调整控制。选择高纤维饱足感强的碳水。(蔬菜类、麦片、地瓜及糙米)一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2~3克,不低于2克。
  
  3、摄取好的脂肪
  
  在减脂的过程中,最重要的其中一件事情,摄取好的脂肪,脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分,也是人体内主要的直接燃料。
  
  脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸,在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。
  
  像是橄榄油、亚麻仁油、、Primrose Oil、酪梨、花生酱。这些脂肪中包含了人体无法自行制造.需要从饮食中摄取的必需脂肪酸(Essential Fatty Acids, EFAs),提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。

减脂增肌运动健身锻炼之注意事项

  重点是,你必须要让肌肉有修补成长的时间。只要每次的训练确保优质完成,然后好好花时间让肌肉恢复,休息。不要晚睡,每天睡足8个小时
  
  最后:训练和饮食重点在于有一个好的纪律,规律而且良好的运动及饮食习惯,持续保持下去,而不是目标达成之后,又开始停止运动或是不良的饮食习惯。
THE END
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健身计划提供者
单眼喰种
(焊工)
觉得自己为时已晚的时候,恰恰是最早的时候