五种燃脂健身训练计划表

　　在这个联合体当中，你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；依此类推。
　　
　　完成了这4个动作，工作只做了一半，因为你只用了两分钟。现在，把以上过程重复一次，杠铃不能离手。
　　
　　下面是4个动作的杠铃Tabata联合的一个例子（每个动作做两次）：
　　
　　1后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
　　
　　2肩上推举或深蹲推举
　　
　　3罗马尼亚硬拉
　　
　　4悬垂翻（Hang Clean）

　　这个联合体与上面联合的不同是，它不是把4个动作做两次，而是做8个动作。
　　
　　1后退式箭步蹲（杠铃置于肩后）
　　
　　2早安式体前屈（杠铃置于肩后）
　　
　　3肩上推举或深蹲推举
　　
　　4悬垂翻
　　
　　5前蹲
　　
　　6俯身划船
　　
　　7罗马尼亚硬拉
　　
　　8借力推举

　　如果你不适应壶铃，有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替。
　　
　　20秒单臂摆举（右臂）10秒间歇
　　
　　20秒单臂摆举（左臂）10秒间歇
　　
　　20秒前蹲（右臂）10秒间歇
　　
　　20秒前蹲（左臂）10秒间歇
　　
　　20秒借力推举（右臂）10秒间歇
　　
　　20秒借力推举（左臂）10秒间歇
　　
　　20秒双臂摆举10秒间歇
　　
　　20秒双臂摆举

　　它使用方便，功能多，价格便宜，效果好。
　　
　　1深蹲与划船
　　
　　2划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）
　　
　　3直臂伐木转体（右侧）
　　
　　4直臂伐木转体（左侧）
　　
　　5冲拳（右腿在前）
　　
　　6冲拳（左腿在前）
　　
　　7划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）
　　
　　8深蹲与划船

　　自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。
　　
　　即使你有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。
　　
　　20秒快速深蹲10秒间歇
　　
　　20秒Burpee10秒间歇
　　
　　20秒登山（保持自然的脊柱角度）10秒间歇
　　
　　20秒快速原地跳（使膝高于髋）10秒间歇
　　
　　20秒快速深蹲10秒间歇
　　
　　20秒Burpee10秒间歇
　　
　　20秒登山（保持自然的脊柱角度）10秒间歇
　　
　　20秒快速原地跳（使膝高于髋）10秒间歇
　　
　　并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟。因此，你需要逐渐提高，最终完成完整的Tabata训练，保证强度，避免过度训练。