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五种燃脂健身训练计划表

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:

燃脂健身训练表一:杠铃燃脂训练

  在这个联合体当中,你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数,休息10秒钟;将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数,休息10秒钟;依此类推。
  
  完成了这4个动作,工作只做了一半,因为你只用了两分钟。现在,把以上过程重复一次,杠铃不能离手。
  
  下面是4个动作的杠铃Tabata联合的一个例子(每个动作做两次):
  
  1后退式交替箭步蹲(杠铃置于肩前)
  
  2肩上推举或深蹲推举
  
  3罗马尼亚硬拉
  
  4悬垂翻(Hang Clean)

燃脂健身训练表二:杠铃燃脂联合体

  这个联合体与上面联合的不同是,它不是把4个动作做两次,而是做8个动作。
  
  1后退式箭步蹲杠铃置于肩后)
  
  2早安式体前屈(杠铃置于肩后)
  
  3肩上推举或深蹲推举
  
  4悬垂翻
  
  5前蹲
  
  6俯身划船
  
  7罗马尼亚硬拉
  
  8借力推举

燃脂健身训练表三:壶铃燃脂联合体

  如果你不适应壶铃,有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替。
  
  20秒单臂摆举(右臂)10秒间歇
  
  20秒单臂摆举(左臂)10秒间歇
  
  20秒前蹲(右臂)10秒间歇
  
  20秒前蹲(左臂)10秒间歇
  
  20秒借力推举(右臂)10秒间歇
  
  20秒借力推举(左臂)10秒间歇
  
  20秒双臂摆举10秒间歇
  
  20秒双臂摆举

燃脂健身训练表四:弹力带燃脂训练

  它使用方便,功能多,价格便宜,效果好。
  
  1深蹲与划船
  
  2划水(背挺直,手臂伸直,使弹力带触到肩部)
  
  3直臂伐木转体(右侧)
  
  4直臂伐木转体(左侧)
  
  5冲拳(右腿在前)
  
  6冲拳(左腿在前)
  
  7划水(背挺直,手臂伸直,使弹力带触到肩部)
  
  8深蹲与划船

燃脂健身训练表五:自身体重燃脂训练

  自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。
  
  即使你有条件去健身房,有时候远离健身房,以身体为训练工具也是很有价值的。
  
  20秒快速深蹲10秒间歇
  
  20秒Burpee10秒间歇
  
  20秒登山(保持自然的脊柱角度)10秒间歇
  
  20秒快速原地跳(使膝高于髋)10秒间歇
  
  20秒快速深蹲10秒间歇
  
  20秒Burpee10秒间歇
  
  20秒登山(保持自然的脊柱角度)10秒间歇
  
  20秒快速原地跳(使膝高于髋)10秒间歇
  
  并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟。因此,你需要逐渐提高,最终完成完整的Tabata训练,保证强度,避免过度训练。
计划备注
一些容易理解的、功能多样的Tabata训练法,但本文并不是Tabata方案的完全名单。因此,你不要害怕举一反三,发挥创造力,设计出适合自己的Tabata训练法。
THE END
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