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肱三头肌训练计划

原创 适合男性
1778
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长45分钟

视个人情况而定

搭配音乐

GOOD BOY - GD X TAEYANG

窄握卧推

锻炼部位:手臂

总的组数:4每组次数:10

习练说明:
动作要领:   仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。   两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。   注意事项:   注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。   控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

窄握卧推动作示例

仰卧臂屈伸

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领:   身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。   动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。   注意事项:   1如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。   2大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。   3接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。   4双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

仰卧臂屈伸动作示例

器械下压

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领:   1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。   2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停23秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。   注意事项:   1.注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。   2.注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

站立哑铃托举

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领: 1.坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方 2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。 注意事项: 1.这个动作可以用站姿,但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。 2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。 3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。 4.为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。

THE END
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灯泡棒棒糖
(未成高富帅)
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