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一套完整的健身训练课程分享

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长90分钟

一套完整的健身训练之热身

  10-15分钟(有氧热身+启动关节+动态伸展
  
  1、以有氧运动提升血液循环
  
  运动前,因为缺乏足够的血液在肌纤维之中,所以肌肉相对是“干的”,肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够,而血液太少,对运动神经的传导也相当的不利,导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。
  
  在这种情况下运用肌肉做运动,肌纤维非常容易撕裂
  
  2、启动关节
  
  还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力,特别是脊椎、肩关节、髋关节,这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环,还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒,让它们可以充分发挥功能。
  
  3、动态伸展
  
  肌肉不是放松或拉长就好,还要有足够的神经反应与快速收缩的能力,所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展,最好是在“全身都在动”的前提下做动态式伸展。
  
  运动前的准备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,因为运动前的准备,不是要把肌肉拉长而已,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力,只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现

一套完整的健身训练之训练

  力量训练+心肺训练+柔韧训练
  
  1、力量训练:40-60分钟
  
  选择锻炼部位,训练动作,训练器材。初学者建议使用固定器械。
  
  建议:每次训练两块肌肉(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。
  
  而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。才是最好的。
  
  每个训练动作要做4—6组,每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真
  
  2、心肺训练(有氧运动)40分钟左右
  
  最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。所以,有氧运动是跟自己比较的,不必跟别人比快。
  
  而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60-80%。而最大心跳率的计算公式为:220-个人年龄(注);例如一个20 岁的人,他的最大心跳率就是220-20=200 。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在120-160之间。
  
  注:如果你是把减脂作为主要目的有氧运动需要作为主要训练内容(有氧30-50分钟+力量30分钟)。如果你是增肌为主,力量训练就该为主要训练内容(力量40-60分钟+有氧20分钟)。两者相辅适当调整。
  
  3、柔韧训练:拉伸10分钟
  
  训练后的拉伸很重要但又是很多男同胞最容易忽视的地方、完整的训练拉伸必不可少
  
  可以拉伸肌肉,让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
  
  可以舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。
  
  能够有效的缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复。
  
  能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源ATP(三磷酸腺苷)代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。每次花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感

一套完整的健身训练之放松

  15分钟
  
  训练后放松这是整个过程当中非常的重要一个环节,特别是对于一个健身初学者。一定要养成的习惯,训练后的放松后延伸到后期的恢复过程。
  
  放松的方式:按摩放松+温水浴和热敷+意念放松
  
  1、按摩放松的方法:
  
  按摩可以改善局部血液循环,加速把肌肉 组织中乳酸等物质排除掉,使机体代谢和氧化 过程更加积极。
  
  按摩还可以减轻肌肉负荷后的 紧张度,消除肌肉硬化现象,从而消除疲劳,加速机体的恢复。按摩关节增加韧带的柔韧性、弹性,从而 改善关节灵活性,能较快的恢复和增加关节功能。
  
  先按全身,后按局部。按摩的主要部位应该在运动量较大的部位 上,肌肉部位以揉捏为主,揉捏时间应该占按 摩时间的三分之二。以轻推开始,然后就以揉 捏、重推、抖动等手法进行按摩,最后以轻推 结束。关节以揉为主,穿插一些按压、揉和运 拉,开始和结束均匀轻推的手法。
  
  在这里建议一个泡沫滚筒按摩。按摩滚筒是健身器材中非常实用的,很多人都把事项注意到杠铃哑铃等健身器材上了。把放松的工具忽略了。
  
  2、温水浴和热敷:水温不能过高,保持在40℃-42℃为宜,每次 水浴时间在2分钟左右。进行温水浴刺激血管 扩张,促进血液循环和新陈代谢,改善神经和 肌肉紧张度缓解,同时还可以增加汗腺的分泌, 加速运动肌体恢复的目的。
  
  3、意念放松
  
  在运动过程中运动员不仅身体的消耗比 较大,而且也会消耗其它神经能量。通过意 念放松不仅仅有利于神经系统的恢复,而且 可以促进紧张的心理状态得到缓解,从而促进整个身体的恢复。
  
  两腿分开站立与肩同宽,两手自然下垂, 闭目,大脑放松不想任何事情。然后两臂同 时缓缓前举至水平位再慢慢放下,两臂前举 时吸气,放下时再用嘴呼气。
  
  仰卧在垫子上身体完全放松,闭上眼睛, 呼吸均匀。想象在风平浪静时大海的波浪浮 动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。
THE END
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串巷
(渔夫)
强壮的人比弱小的人更难杀死,总体上也更有用。