增肌健身计划及心得分享

　　如果你的健身目标是为了获得强而有力并很清晰的肌肉，那建议你可以分成以下三个阶段来训练。每个阶段你都可以使用5天的分化训练， 如胸加三头，背+二头，腿，肩，然后最后一天攻克短板肌群。
　　
　　以下是阶段训练的安排:
　　
　　阶段1：力量
　　
　　每个动作3个正式组
　　
　　每组5-7RM（5-7个力竭）
　　
　　4-6周
　　
　　*可以考虑在第3-4周时增加重量
　　
　　阶段2：肌肉形态
　　
　　每个动作3个正式组
　　
　　每组12-15RM
　　
　　4周
　　
　　阶段3：生长
　　
　　每个动作3-4组
　　
　　每组8-12RM
　　
　　4周

　　有很多不同的方式来提升每次的训练质量，而有些可在你动作时进行。在你每个动作的每一组的最后5个次数，你可以运用持续紧张法则。首5-6个次数时采用正常的动作节奏，然后最后5个次数则在肌肉顶峰收缩的位置持续收缩2秒。 这能延长肌肉处于张力状态的时间并锻炼到不同的肌肉纤维，这能让你感到极度的充血。

　　健美运动员喜欢运用有氧运动如跑步或登山机来帮助他们燃烧脂肪来使他们的肌肉更清晰。建议每周至少3次有氧训练，而每次30-40分钟左右，可以安排在早晨空腹状态，或是力量训练后喝好蛋白质饮料后。这种强度和频率的有氧训练并不会影响你的增肌效果，反而能让你看到你拥有多少真正的肌肉。

　　建议训练计划里安排适量的递降组，也就是一组力竭后立即减轻重量并重复至再次力竭。递降组能通过短休息时间和量的增加给肌肉带来超负荷，刺激你肌肉的生长。这种方式能提高身体运用营养元素的能力，运输生长激素和天然睾酮到所锻炼的部位，并最大化的吸收你所补充的营养。

　　如果你想拥有一份完美的餐单，那你得开始自己安排。首先算出你每日所需要的
　　
　　热量摄入，并分成6餐（例子3000大卡，每餐500大卡，每3个小时一餐）。
　　
　　然后选一个合理的营养比例，也就是蛋白质：碳水化合物：脂肪的比例。刚开始训练时采用的是40%蛋白质，40%碳水化合物，和20%的脂肪。另外，建议买个食物秤并学会使用它来帮你计算你每日所吃的食物。

　　建议蛋白质摄入量在1.25-2克蛋白质/每磅体重来帮助增肌。同时他说蛋白质饮料对比正餐的比例不可超过1：1，也就是说如果喝3次蛋白质饮料，同时也会安排3次正餐，绝不让蛋白饮多过正餐。如果你想减低皮脂，你可以提高蛋白质的比例并降低碳水化合物的比例，调成50%蛋白质，30%碳水化合物，20%脂肪。

　　最好的测量你是否进步或变化的方式是通过拍照或拍成短片。当然你拍照也要确保你拍的地点光线和姿势是一样的，这样才能让你看到你的强项和弱点，并储存及回顾你所拍的照片。每个周期适当地去调整你的训练与饮食计划来帮你进步。