女性一周健身减肥锻炼安排

原创适合女性

特点：

计划目标：

减脂、塑形、减压、减肥

适用场地：

家里、室内、室外、健身房

适合人群：

青年、中年、白领、家庭主妇

锻炼部位：

胸部、肩部、背部、手臂、腿部

训练器械：

哑铃、杠铃

锻炼时间：

总时长1周

女性一周健身减肥锻炼安排之周一：腿部训练

　　慢跑10分钟热身
　　
　　1、腿屈伸：
　　
　　两组热身：轻重量，20次热身，间歇60秒加重量，大概15次，但这个重量应仍处于轻重量的范畴
　　
　　正式组：
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
　　
　　第三组：保持第二组的重量，做到力竭
　　
　　第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。
　　
　　2、深蹲：
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次
　　
　　第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次
　　
　　3、俯卧腿弯举：
　　
　　三组：中等重量，大概8~15次
　　
　　4、罗马尼亚硬拉
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：中等重量，大概8~15次

女性一周健身减肥锻炼安排之周二：背部训练

　　慢跑10分钟热身
　　
　　1、坐姿下拉：
　　
　　两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次
　　
　　正式组：
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
　　
　　第三组：保持第二组的重量做到力竭
　　
　　3、坐姿划船：
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第三组：中等重量做到力竭
　　
　　4、窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟
　　
　　第一组：中等重量做到力竭
　　
　　第二组：中等重量做到力竭
　　
　　5、杠铃划船：这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
　　
　　建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭

女性一周健身减肥锻炼安排之周三：胸部训练

　　慢跑10分钟热身，之后做肩关节的热身
　　
　　1、哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟
　　
　　两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次
　　
　　正式组：
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次
　　
　　第三组：保持第二组的重量做到力竭
　　
　　2、平板杠铃卧推：
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第三组：中等重量做到力竭
　　
　　4、器械夹胸：
　　
　　第一组：做到力竭
　　
　　第二组：做到力竭
　　
　　第三组：做到力竭

女性一周健身减肥锻炼安排之周四：休息

休息

女性一周健身减肥锻炼安排之周五：肩部训练

　　慢跑10分钟热身，热身肩部
　　
　　1、哑铃推举：
　　
　　两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次
　　
　　正式组
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
　　
　　第三组：保持第二组的重量做到力竭
　　
　　2、直立划船：
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第三组：中等重量做到力竭
　　
　　3、侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环
　　
　　第一组：中等重量，8~15次
　　
　　第二组：降低重量，8~15次
　　
　　第三组：轻重量做到力竭
　　
　　第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始
　　
　　4、俯身飞鸟：
　　
　　第一组：轻重量，大概15~20次
　　
　　第二组：轻重量，大概15~20次

女性一周健身减肥锻炼安排之周六：胳膊训练

　　1、慢跑10分钟热身
　　
　　2、哑铃弯举：
　　
　　哑铃弯举：
　　
　　两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15 次
　　
　　正式组
　　
　　第一组：中等重量，大概8~15次
　　
　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
　　
　　第三组：保持第二组的重量做到力竭
　　
　　第四组：降低重量做到力竭
　　
　　3、长凳臂屈伸：
　　
　　第一组：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不来了。。。
　　
　　第二组：做到接近力竭
　　
　　第三组：做到接近力竭