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女性一周健身减肥锻炼安排

原创 适合女性
625
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长1

女性一周健身减肥锻炼安排之周一:腿部训练

  慢跑10分钟热身
  
  1、腿屈伸:
  
  两组热身:轻重量,20次热身,间歇60秒加重量,大概15次,但这个重量应仍处于轻重量的范畴
  
  正式组:
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
  
  第三组:保持第二组的重量,做到力竭
  
  第四组:继续降低重量,但仍处于中等重量的范畴,做到力竭。
  
  2、深蹲
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:增加重量,但仍处于中等重量的范畴,大概8~12次
  
  第三组:降低重量,但仍处于中等重量的范畴,大概8~15次
  
  3、俯卧腿弯举
  
  三组:中等重量,大概8~15次
  
  4、罗马尼亚硬拉
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:中等重量,大概8~15次

女性一周健身减肥锻炼安排之周二:背部训练

  慢跑10分钟热身
  
  1、 坐姿下拉:
  
  两组热身:轻重量,20次热身,加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次
  
  正式组:
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
  
  第三组:保持第二组的重量做到力竭
  
  3、 坐姿划船:
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:中等重量,大概8~15次
  
  第三组:中等重量做到力竭
  
  4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟
  
  第一组:中等重量做到力竭
  
  第二组:中等重量做到力竭
  
  5、 杠铃划船:这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
  
  建议你选择T杆划船,因为杠铃划船这个动作不好学,不容易找到发力感觉,反而让腰部承受太多压力。
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:中等重量,大概8~15次
  
  第三组:降低重量,但仍处于中等重量的范畴,做到力竭

女性一周健身减肥锻炼安排之周三:胸部训练

  慢跑10分钟热身,之后做肩关节的热身
  
  1、 哑铃飞鸟:组间休息控制在1~2分钟
  
  两组热身:轻重量,20次热身,加重量,但这个重量仍处于轻重量的范畴,大概15次
  
  正式组:
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:增加重量,但这个重量仍应处于轻重量的范畴,大概8~12次
  
  第三组:保持第二组的重量做到力竭
  
  2、平板杠铃卧推
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:中等重量,大概8~15次
  
  第三组:中等重量做到力竭
  
  4、 器械夹胸:
  
  第一组:做到力竭
  
  第二组:做到力竭
  
  第三组:做到力竭

女性一周健身减肥锻炼安排之周四:休息

休息

女性一周健身减肥锻炼安排之周五:肩部训练

  慢跑10分钟热身,热身肩部
  
  1、 哑铃推举
  
  两组热身:轻重量,20次热身,加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次
  
  正式组
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
  
  第三组:保持第二组的重量做到力竭
  
  2、直立划船:
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:中等重量,大概8~15次
  
  第三组:中等重量做到力竭
  
  3、侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环
  
  第一组:中等重量,8~15次
  
  第二组:降低重量,8~15次
  
  第三组:轻重量做到力竭
  
  第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始
  
  4、俯身飞鸟:
  
  第一组:轻重量,大概15~20次
  
  第二组:轻重量,大概15~20次

女性一周健身减肥锻炼安排之周六:胳膊训练

  1、 慢跑10分钟热身
  
  2、 哑铃弯举
  
  哑铃弯举:
  
  两组热身:轻重量,20次热身,加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15 次
  
  正式组
  
  第一组:中等重量,大概8~15次
  
  第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
  
  第三组:保持第二组的重量做到力竭
  
  第四组:降低重量做到力竭
  
  3、长凳臂屈伸:
  
  第一组:做到接近力竭,做到力竭你可能就起不来了。。。
  
  第二组:做到接近力竭
  
  第三组:做到接近力竭

女性一周健身减肥锻炼安排之周日:休息

休息
计划备注
没有特意安排腹肌训练和有氧运动:如果要增加有氧和复训,建议每周的次数2~3次,可以穿插在你的训练后。有氧每次30分钟就够。有氧的形式不一定是跑步,其他形式也可以。腹肌训练选三个动作每个做两组每组15-25个。
THE END
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用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
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健身计划提供者
撞心
(建筑工人)
请一定要有自信。你就是一道风景,没必要在别人风景里面仰视。