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全身肌肉锻炼计划

原创 适合男性
704
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长90分钟

全身肌肉锻炼计划之胸肌

  动作一:杠铃卧推
  
  作用:杠铃卧推是打造整体胸形的王牌动作,采用平卧,上斜,下斜多角度的刺激胸肌
  
  要领:采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
  
  上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气
  
  动作二:哑铃卧推
  
  作用:用哑铃来更全面的刺激胸肌。
  
  仰卧在平凳上,握住哑铃,拳眼相对, 向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
  
  呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
  
  动作三:哑铃飞鸟
  
  作用:塑造整体胸肌宽度和形状
  
  1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

全身肌肉锻炼计划之肩部

  动作一:坐姿哑铃推举
  
  坐在平凳上,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方
  
  然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
  
  动作二:哑铃侧平举
  
  1.正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。
  
  2.保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。
  
  动作三:哑铃俯身飞鸟
  
  1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
  
  2.两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
  
  动作四:杠铃直立划船
  
  1.自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
  
  2.持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

全身肌肉锻炼计划之背部

  动作一:坐姿下拉/引体向上
  
  1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手宽握住上方横杠两端的把柄。
  
  2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
  
  动作二:坐姿划船
  
  1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
  
  2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
  
  3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
  
  动作三:哑铃单臂划船
  
  1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
  
  2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
  
  动作四:硬拉
  
  1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
  
  2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

全身肌肉锻炼计划之腹肌

  动作1 卷腹:针对中上腹
  
  动作要领:仰卧平躺于地,小腿搁于凳上,双手轻贴耳旁,放松颈部。大、小腿之间成直角,防止腿部借力。使用腹肌的力量,向上卷起起身体至肩离地,但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为60秒。
  
  朝上抬身时动作一定要慢,体会腹肌在用力。固定下巴,使之略上抬,否则,会造成颈部借力过多,影响训练效果。
  
  动作2 仰卧举腿卷腹,针对下腹
  
  动作要领:仰卧躺于训练凳上,双手抓握凳沿。绷直双腿,举腿至与地面成90度角。略停,再缓慢下放双腿。下放时,双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿,不要等到双腿全部贴凳后再重复练习,使下腹始终处于紧张状态。
  
  动作3 转体转腹,针对侧腹侧腹
  
  身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
THE END
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妖娆媚
(飞行员)
俗话说的好,一胖毁所有,俗话说的妙,健康真需要