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新手一周四练健身计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长4

新手一周四练健身计划说明

没有最好的健身计划,你该学习基本的健身知识,科学制定计划的原理,和别人交流,然后在实践中为自己做计划,或者找驰成健身网的教练定制计划。
  
  温馨提示:新手健身的首要任务
  
  1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
  
  2、掌握动作的动作规范,在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量
  
  3、感受目标肌肉的发力过程,即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程,就是“意念集中法则”。
  
  4、在动作的练习过程中,保证动作的准确性,防止肌肉的不规则发展,同时充分体验目标肌肉的发力过程,这样有助于肌肉的深度刺激
  
  说说我的计划:
  
  主要针对力量训练。男女都可以。每次训练之前要热身10分钟左右,正式训练在60分钟左右。训练完要记得放松和拉伸10分钟
  
  通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分。通过一周的循环锻炼到全身肌肉。
  
  其中每次安排两个部位,一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
  
  1.其中手臂分为二头肌三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼,我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了,所以没有安排单独的手臂训练。
  
  2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中,这样看来一周一次是不够的,你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练,保证一周锻炼3次
  
  3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉。
  
  4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率,建议在力量训练完进行30分钟。每周3次

关于组数、次数、重量和组间休息时间

  提示,训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行,这样会给你的肌肉充分的刺激,不同的动作从不同的角度刺激肌肉,多组数能够完全刺激到肌肉。组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态。
  
  重量:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下。女生采用较轻的15RM。

新手一周四练健身计划具体安排

  周一:胸肌+肱三头肌
  
  杠铃平卧推3-5组*8-12RM
  
  哑铃卧推3-5组*8-12RM
  
  哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
  
  拉力器夹胸3-5组*8-12RM
  
  绳索下压3-5组*8-12RM
  
  凳上反屈伸3-5组*8-12RM
  
  周三:背部+肱二头肌
  
  杠铃硬拉3-5组*8-12RM
  
  坐姿下拉3-5组*8-12RM
  
  坐姿划船3-5组*8-12RM
  
  哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
  
  杠铃弯举3-5组*8-12RM
  
  站姿哑铃弯举3×10
  
  坐姿哑铃弯举3×10
  
  周五:肩部三角肌+腹肌
  
  坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
  
  铃片前平举3-5组*8-12RM
  
  哑铃侧平举3-5组*8-12RM
  
  杠铃直立划船3-5组*8-12RM
  
  哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
  
  卷腹:3组*15-25RM
  
  反向卷腹:3组*15-25RM
  
  转体卷腹:3组*15-25RM
  
  周六:臀腿部
  
  杠铃深蹲3-5组*8-12RM
  
  负重腿举3-5组*8-12RM
  
  箭步蹲:3-5组*8-12RM
  
  俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
  
  负重臀桥3-5组*15-20RM
  
  提踵:3-5组*15-25RM
THE END
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sunshine
(职员)
不管发生什么事我都要活下去、因为我要完成我想要做的事情