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适合个人的健身计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

适合个人的健身计划准备活动

慢跑10分钟;5-10分钟活动各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等),如:水平扩胸、上下振臂等动作。同时,还要充分活动腰部、颈部和肩部。

适合个人的健身计划训练项目:有氧练习

  有氧运动主要针对提高心肺能力和燃烧脂肪。力量训练主要针对提高肌肉质量,增加力量和肌肉体积并且提高消耗热量的能力!
  
  1.有氧:
  
  最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、跳舞..有氧运动的特点是:低强度,持续性,长时间(一般在20分钟以上60分钟以下),多关节的运动。
  
  不要被40分钟的训练时长吓到,你可以从每次训练5分钟练起;下一次训练加30秒,不知不觉就能加到半小时,40分钟,乃至超过一小时。
  
  有氧心率是关键:氧心跳率+最大心跳率的60-80%。而最大心跳率的计算公式为:220-个人年龄(注);例如一个20 岁的人,他的最大心跳率就是220-20=200 。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在120-160之间。
  
  运动控制:循序渐进,
  
  第一阶段:整体训练有氧练习占60%,肌力练习占40%;
  
  第二阶段:有氧练习占50%,肌力练习占50%;
  
  第三阶段:有氧练习占40%,肌力练习占60%
  
  力量训练:45分钟
  
  选择锻炼部位,训练动作,训练器材。初学者建议使用固定器械。
  
  建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌三角肌腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。

适合个人的健身计划训练项目:抗阻力练习

  一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
  
  每个训练动作要做3—5组,每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真
  
  抗阻力训练具体动作如下:
  
  胸:平板哑铃卧推,杠铃卧推,哑铃飞鸟,器械/拉力器夹胸
  
  肱三:颈后臂屈伸,仰卧臂屈伸,绳索下压
  
  背:颈前下拉,哑铃划船,杠铃划船,坐姿划船,硬拉
  
  肱二头肌杠铃弯举,哑铃弯举,器械托臂弯举
  
  腿臀部:杠铃蹲举,坐姿腿屈伸,仰卧腿弯举,器械腿举
  
  肩部:哑铃推举哑铃前平举,哑铃仰身飞鸟,器械推举
  
  腹部:仰卧举腿,屈膝卷腹,转体卷腹

适合个人的健身计划饮食搭配

  少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)吃健康的真正食物,避免营养不全加工食品,如果你想要增重就要摄取更多热量;反之,要减重就必须限制摄取较少的热量,这个原则是不会变的
  
  1.多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等)
  
  2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等)
  
  3.多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等)
  
  4.吃健康的脂肪(橄榄油,亚麻油,大豆油,菜籽油,坚果。。)少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等)
  
  5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等)
  
  6.适量食用维生素补剂(如:Va  Vb  Vc  Vd  Ve  Vk)
  
  7.多喝水(每天喝至少3~4升水)
THE END
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健身计划提供者
糖芯
(家庭主妇)
让无力者有力,让悲观者前行