适合个人的健身计划

慢跑10分钟；5－10分钟活动各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。

　　有氧运动主要针对提高心肺能力和燃烧脂肪。力量训练主要针对提高肌肉质量，增加力量和肌肉体积并且提高消耗热量的能力！
　　
　　1.有氧：
　　
　　最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、跳舞..有氧运动的特点是：低强度，持续性，长时间（一般在20分钟以上60分钟以下），多关节的运动。
　　
　　不要被40分钟的训练时长吓到，你可以从每次训练5分钟练起；下一次训练加30秒，不知不觉就能加到半小时，40分钟，乃至超过一小时。
　　
　　有氧心率是关键：氧心跳率+最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的计算公式为：220－个人年龄（注）；例如一个20 岁的人，他的最大心跳率就是220-20=200 。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在120-160之间。
　　
　　运动控制：循序渐进，
　　
　　第一阶段：整体训练有氧练习占60%，肌力练习占40%；
　　
　　第二阶段：有氧练习占50%，肌力练习占50%；
　　
　　第三阶段：有氧练习占40%，肌力练习占60%
　　
　　力量训练：45分钟
　　
　　选择锻炼部位，训练动作，训练器材。初学者建议使用固定器械。
　　
　　建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。

　　一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
　　
　　每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真
　　
　　抗阻力训练具体动作如下：
　　
　　胸：平板哑铃卧推，杠铃卧推，哑铃飞鸟，器械/拉力器夹胸
　　
　　肱三：颈后臂屈伸，仰卧臂屈伸，绳索下压
　　
　　背：颈前下拉，哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船，硬拉
　　
　　肱二头肌：杠铃弯举，哑铃弯举，器械托臂弯举
　　
　　腿臀部：杠铃蹲举，坐姿腿屈伸，仰卧腿弯举，器械腿举
　　
　　肩部：哑铃推举，哑铃前平举，哑铃仰身飞鸟，器械推举
　　
　　腹部：仰卧举腿，屈膝卷腹，转体卷腹

　　少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）吃健康的真正食物，避免营养不全加工食品，如果你想要增重就要摄取更多热量；反之，要减重就必须限制摄取较少的热量，这个原则是不会变的
　　
　　1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）
　　
　　2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）
　　
　　3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）
　　
　　4.吃健康的脂肪（橄榄油，亚麻油，大豆油，菜籽油，坚果。。）少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）
　　
　　5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）
　　
　　6.适量食用维生素补剂（如：Va  Vb  Vc  Vd  Ve  Vk）
　　
　　7.多喝水（每天喝至少3~4升水）