适合个人的健身计划训练项目:有氧练习
有氧运动主要针对提高心肺能力和燃烧脂肪。力量训练主要针对提高肌肉质量,增加力量和肌肉体积并且提高消耗热量的能力!
1.有氧:
最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、跳舞..有氧运动的特点是:低强度,持续性,长时间(一般在20分钟以上60分钟以下),多关节的运动。
不要被40分钟的训练时长吓到,你可以从每次训练5分钟练起;下一次训练加30秒,不知不觉就能加到半小时,40分钟,乃至超过一小时。
有氧心率是关键:氧心跳率+最大心跳率的60-80%。而最大心跳率的计算公式为:220-个人年龄(注);例如一个20 岁的人,他的最大心跳率就是220-20=200 。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在120-160之间。
运动控制:循序渐进,
第一阶段:整体训练有氧练习占60%,肌力练习占40%;
第二阶段:有氧练习占50%,肌力练习占50%;
第三阶段:有氧练习占40%,肌力练习占60%
力量训练:45分钟
选择锻炼部位,训练动作,训练器材。初学者建议使用固定器械。
建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。