首页 > 健身计划 > 锻炼肩部肌肉较为有效的方法

锻炼肩部肌肉较为有效的方法

原创 男女都适合
632
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长90分钟

一周2-3次

搭配音乐

Air Balloon - Lily Allen

坐姿哑铃推举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
准备   双手手抓住哑铃,坐在凳子上保持身体直立。   过程   推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。

坐姿哑铃推举动作示例

反向坐姿夹胸

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
端坐在靠椅上,头部和上背部紧贴着背垫,两臂向后展开托在托垫上,以胸肌张紧力控制住。 然后,胸大肌收缩,使两臂向内夹紧,直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。 稍停,再以胸大肌的张紧力控制位,慢慢使两臂向两侧展开还原。

坐姿杠铃推举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领: 选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃;   背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部;   吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。   肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身机和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。   动作变化:   1、窄握距,肘部向前,主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。   2、宽握距,肘部外展,主要锻炼三角肌前部和中部。 注意要点: 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。 如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。 胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

坐姿杠铃推举动作示例

直立杠铃上拉 (窄握距)

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领:   1、选择窄握(双手距离1020厘米)或与肩同宽握。   2、膝盖微微弯曲,上身前倾510度。   3、训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体甚至能碰到你的T恤   4、把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高。   5、向上拉起时吸气,重量下落时呼气。   6、当重量下落的时候不要放松和垂肩肘部伸展到170175度。   7、用腹肌3040的力量提前收紧腹部   注意事项:   1、关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。   2、在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量   3、拉引时,肘部应尽量高台   4、不得借用上体前后摆动等助力。

直立杠铃上拉 (窄握距)动作示例

哑铃侧平举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领: 1.两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。 2.两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。 注意事项: 1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。 2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。 3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。 4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作,过多锻炼斜方肌了,尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

哑铃侧平举动作示例

哑铃俯卧飞鸟

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领: 1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。 2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。 3.呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。 注意事项: 1.动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。 2.除了平板外,上斜板也可以完成俯卧侧平举(飞鸟),动作要领和效果基本类似。 3.需要注意的是:俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂,而不是臂拉哑铃,后者更多的是锻炼背部了。

THE END
免责声明:该健身计划由驰成健身网用户提供,不代表驰成健身网的观点和立场。
收藏
分享到:
用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
最多可输入300字
健身计划提供者
悠悠小蘑菇
(美容督导)
坚持!每天锻炼多坚持一秒,一年360秒。6分钟不能让你变成高帅富,但能改善你的新陈代谢功能,多活几天。