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提升打篮球的爆发力训练计划

原创 男女都适合
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特点:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

提升打篮球的爆发力训练计划之室内练习:提高力量

  1.深蹲:提高力量的必须动作。
  
  以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃
  
  眼睛盯住墙上的一点
  
  控制好身体,深蹲,保持姿态良好,直到大腿与地面平行
  
  用脚跟支撑重量
  
  恢复原始状态,过程中保持胸部姿态
  
  2.高翻:这是一个要求有点高的技术动作,但是对于提高爆发力和力量很有效果。
  
  杠铃紧贴胫骨
  
  用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态,锁背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部弯曲
  
  注:所谓准备姿势,即双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,身体前倾,重心落在双脚前部,胸部提高,身体保持平衡。
  
  开始用臀部和膝盖发力向上提杠
  
  当杠铃提过膝盖后,开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力,全力展开臀部,膝盖和脚踝。
  
  将杠铃拉起,过程中杠贴近胸部
  
  降低杠铃,膝盖弯曲,采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前
  
  3.硬拉:这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处,而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的增长。
  
  由蹲资开始,双脚打开与肩同宽,杠铃放在地上
  
  手掌交错抓住杠铃(一手正握,一手反握)
  
  双脚保持水平,保证低背部紧绷
  
  运用脚踝,膝盖和臀部展开身体,拉起杠铃直至完全站直
  
  4.站立交替哑铃上举:作为篮球运动强大的肩部力量和上肢力量是很重要的,看看霍华德就是很好的例子
  
  把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直
  
  身体不能向前或向后倾,放低并将另一个哑铃向上推举

提升打篮球的爆发力训练计划之室外练习:提高速度

  1.跑步练习
  
  每周完成两次
  
  第一周:5组400米疾速跑;每次休息3分钟
  
  第二周:6组400米疾速跑;每次休息3分钟
  
  第三周:6组400米疾速跑;每次休息2分钟
  
  2.场上练习
  
  每天练习一次,每周6天;每天交替练习以下项目
  
  半全场折返跑练习
  
  从底线出发
  
  疾速跑至中线
  
  疾速跑回底线
  
  疾速跑到另一侧底线
  
  疾速跑回之前出发的底线
  
  疾速跑至中线
  
  在60秒内尽可能跑最多的距离
  
  重复3次,每组动作之间休息2分钟

提升打篮球的爆发力训练计划之边线练习

  从一侧边线出发
  
  疾速跑到另一侧边线然后返回
  
  在60秒内跑尽可能多的距离
  
  重复3次,每组动作之间休息2分钟
  
  练习重点:跑直线,要运用手臂,每次都要摸到线,要保持步幅的持续性,保持头部挺直。
THE END
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健身计划提供者
十年好久不见
(执行官)
无所不能的人实在是一无所能,无所不专的专家实在是一无所专。