胸肌和背肌训练计划

原创男女都适合

特点：

计划目标：

增肌、减脂、塑形、减肥、保持健康

适用场地：

家里、室内、健身房

适合人群：

少年、青年、中年

锻炼部位：

胸部、背部

训练器械：

杠铃、划船器

锻炼时间：

总时长60分钟

胸肌和背肌训练计划安排

　　胸背超级组两个动作（胸背）组合在一起，中间没有间歇时间总共4组8个动作
　　
　　胸部：以大重量卧推和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，采用高次数方法
　　
　　背部：把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。
　　
　　1.平板哑铃推举+杠铃划船
　　
　　每个动作4组，次数分别为6-8次
　　
　　2.史密斯机上斜推举+引体向上
　　
　　每个动作4组：每个动作8-12次
　　
　　3.负重臂屈伸+坐姿划船
　　
　　每个动作3组，每组次数分别为12次
　　
　　4.上斜低位拉力器飞鸟+坐姿下拉
　　
　　每个动作3组，每组12次

THE END

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