胸肌和背肌训练计划安排
胸背超级组两个动作(胸背)组合在一起,中间没有间歇时间总共4组8个动作
胸部:以大重量卧推和复合动作为基础的,从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作,采用高次数方法
背部:把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来,从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重,然后做高次数动作直到力竭。
1.平板哑铃推举+杠铃划船
每个动作4组,次数分别为6-8次
2.史密斯机上斜推举+引体向上
每个动作4组:每个动作8-12次
3.负重臂屈伸+坐姿划船
每个动作3组,每组次数分别为12次
4.上斜低位拉力器飞鸟+坐姿下拉
每个动作3组,每组12次