胸背超级组两个动作（胸背）组合在一起，中间没有间歇时间总共4组8个动作
胸部：以大
重量卧推和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，采用高次数方法
背部：把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼
斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到
力竭。
1.平板
哑铃推举+
杠铃划船 每个动作4组，次数分别为6-8次
2.史密斯机上斜推举+
引体向上 每个动作4组：每个动作8-12次
3.负重臂屈伸+
坐姿划船
每个动作3组，每组次数分别为12次
4.上斜低位
拉力器飞鸟+坐姿下拉
每个动作3组，每组12次
