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胸肌和背肌训练计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、减肥、保持健康
适用场地:
家里、室内健身房
适合人群:
少年、青年、中年
锻炼部位:
胸部、背部
训练器械:
杠铃划船器
锻炼时间:
总时长60分钟

胸肌和背肌训练计划安排

  胸背超级组两个动作(胸背)组合在一起,中间没有间歇时间总共4组8个动作
  
  胸部:以大重量卧推和复合动作为基础的,从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作,采用高次数方法
  
  背部:把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来,从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重,然后做高次数动作直到力竭。
  
  1.平板哑铃推举+杠铃划船
  
  每个动作4组,次数分别为6-8次
  
  2.史密斯机上斜推举+引体向上
  
  每个动作4组:每个动作8-12次
  
  3.负重臂屈伸+坐姿划船
  
  每个动作3组,每组次数分别为12次
  
  4.上斜低位拉力器飞鸟+坐姿下拉
  
  每个动作3组,每组12次
THE END
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