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男性胸肌腹肌锻炼方案

原创 适合男性
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

男性胸肌腹肌锻炼方案之胸肌锻炼

  强健肌肉是男人最大的雄性魅力!尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌,使女人们心动、男人们羡慕,优雅外表和绅士装束下,敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现,暗藏着更魅惑的杀伤力。
  
  上胸,是男人最容易显露的一个部位,作为男性完美“胸型”的一个组成部分,发达的胸肌会使你穿衣更有型,
  
  以下3个动作,每周锻炼1—2次,只需4—6周,你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉,走路时也会不自觉地挺起胸膛。
  
  上斜杠铃卧推
  
  此练习可以把整个胸形勾勒出来,从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时,也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部,再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
  
  作用:是打造上胸和整体胸形的王牌动作
  
  动作要领:将一可调节的训练凳调节角度为30—45度,调整训练凳的位置,使凳面与杠杆中心处于同一直线上,并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠,推起杠铃至最高点,然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组,每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
  
  上斜哑铃卧推
  
  光有胸形是不够的,有了厚度,才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。
  
  作用:塑造整体胸肌厚度
  
  动作要领:斜躺在上斜凳上,使用中等哑铃负重,采取比肩略窄的握法,推起重物至高处,但不要伸直肘关节,然后控制还原,但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8-12次,练3组。
  
  练习中,把注意力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程控制动作,对胸肌的刺激会非常显着。
  
  低位拉力器夹胸
  
  此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中,以肌肉感觉为主,切不可盲目加重,导致出现练习不到位的现象。
  
  作用:上胸内侧最有效的锻炼方法之一
  
  动作要领:在拉力器低位把手处装上握把,站在拉力器略靠前的位置,选择较轻的负重,两手各持一握把于体侧。身体重心略向后,把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组,每组2次。组间休息为1分钟。

男性胸肌腹肌锻炼方案之腹肌锻炼

  拥有棱角分明的腹肌是男人性感与健美标志,腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位,微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了扞卫男人的尊严,赶快行动起来,铲平可恶的“小肚腩”
  
  三个动作,每周3次,结合进行每次40分钟的有氧训练,加上合理控制饮食,少摄入高热量食物,多吃些健康的食品,如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质,拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
  
  1.屈膝卷腹
  
  动作要领:仰卧平躺于地,小腿曲起以地面平行,双手轻贴耳旁,放松颈部。
  
  使用腹肌的力量,向上抬起身体至肩离地,但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
  
  提示:小腿、膝盖紧贴,并使大、小腿之间成直角,防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢,体会腹肌在用力。固定下巴,使之略上抬,否则,会造成颈部借力过多,影响训练效果。
  
  2.反向卷腹:
  
  动作要领:平躺在地板或垫子上,膝弯曲,手放置头后面,抬腿屈膝成90度,下巴与胸之间保持一定空间(眼睛斜看天花板)
  
  呼气,收缩腹肌,朝胸部方向抬膝,尽量贴近胸口然后保持2秒,再徐徐回落!
  
  提示:不要使用惯性摆腿,尽量使用腹肌力量控制动作。使下腹始终处于紧张状态。
  
  做3—4组。每组20-30次!组间休息为45—90秒。。
  
  3.器械转腹
  
  动作要领:坐在机械转腹上,选择较轻负重,双手握把,双腿夹紧固体,并使固体的位置与原始位置成直角,即为动作初始位置。
  
  使用腹肌的力量,转至身体于双手握把的中心即可,再控制还原至初始位置。
  
  做3—4组。每组20-30次!组间休息为45—90秒。
  
  提示:练习时,上身一定要保持直立,两眼向前平视,使身体处于一个平衡状态。转向一侧时,便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之,也如此。
  
  有氧运动安排在腹肌训练后,燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机椭圆机和有氧单车之间交替进行,预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损,也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
THE END
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健身计划提供者
钢铁大师
(炼金术士)
连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰
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