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跳绳组合健身锻炼计划

原创 男女都适合
613
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

跳绳组合健身锻炼计划说明

徒手训练一直都是没有器械最好的替代品,通过将徒手训练与跳绳结合,将得到一个完成的训练方式。
  
  跳绳,是一个功能强大的工具,它对心肺功能的提升,平衡性、敏捷度都是一个不错的训练
  
  最重要的是便于携带,运动时占地面积小,随时都可以拿出来进行运动。
  
  当然也有其弊端,就是有点枯燥,为了提升它的趣味性,
  
  你可以通过其他手段提升训练强度和花样,不仅仅是简单的跳绳,跳绳花样多种多样,你还可以配合其他的徒手和简单的器械训练!
  
  当然,在练习前,首先要调整好你的绳子的长短,手握摇柄,用双脚踩住绳子的中间,双臂在身前伸展,位于10点和2点的部位,高度应在腋窝处正合适,不要高于肩。

跳绳组合健身锻炼计划之快节奏训练

  这个训练的目的是要让你有足够的时间休息,以便可以完成所有的训练,但要保证所做的训练中快节奏进行。
  
  第一步:通过30秒跳绳,体重深蹲30秒,1分钟的平板支撑重复4次来热身。
  
  *1分钟跳绳,俯卧撑30秒
  
  *1分钟前后移动跳绳,30秒夹臂俯卧撑
  
  *1分钟左右侧身跳绳,30秒弓步蹲起
  
  *1分钟单腿跳绳(左右各30秒),30秒俯身登山
  
  *1分钟高抬腿跳绳,30秒蹲跳。
  
  休息1分钟,然后重复进行2轮,拉伸结束。

跳绳组合健身锻炼计划之有氧加速

  三分钟有氧后衔接一个1分钟的徒手训练
  
  前3分钟,进行1分钟双脚跳绳,1分钟交换脚跳绳,和1分钟的单脚跳绳,左右脚各30秒。
  
  之后进行1分钟的徒手练习,随便什么动作,重点选用大肌群的训练动作。例如:俯卧撑,仰卧划船,引体向上深蹲,弓步跳跃,仰卧登山,平板支撑等。

跳绳组合健身锻炼计划之金字塔模式

  这种方式有一个金字塔的模式,从500到400到300再逐渐上升,而且可以利用手边闲置的哑铃,将使你得到一个完成的训练。越到最后越需要毅力,你会体会到什么叫做痛不欲生。
  
  *跳绳500次→12次高脚杯深蹲→12次爆发式俯卧撑→12个推举
  
  *跳绳400次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举
  
  *跳绳300次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举
  
  *跳绳400次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举
  
  *跳绳500次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举
THE END
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