健身房初级健身计划表分享
原创
男女都适合
特点：
计划目标：
增肌、减脂、塑形、减压、保持健康
适用场地：
家里、户外、室内、室外
适合人群：
少年、青年、中年、老年
锻炼部位：
胸部、肩部、背部、腿部
锻炼时间：
总时长1周
健身房初级健身计划表如何制定
一开始健身要有明确的目标, 如果漫无目的地进入健身房做, 对每个动作都随便做几组, 间中才到健身房, 而且并没有根据自己的身体状况来做, 便很难达到成果。
一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，肌肉锻炼后会有延迟性酸痛，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息
如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，肌肉锻炼后会有延迟性酸痛，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息
如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
健身房初级健身计划表示例
假设A先生140斤, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 希望在夏季可以减肚腩, 以及练肌肉线条。我会按排A先生一1个12 week 的健身计划去完成他的目标。
以下是他一星期的健身运动安排sample, 当然, 一定要配合其他的饮食营养, 健身补充品处方才可以完成A先生的12 week program和目标啦。不过以下都可供大家一个参考, 以及增加大家对於健身program的了解。
星期一：胸部+三头 + 腹肌训练（组间休息30-60秒）
杠铃卧推3组；坐式机械飞鸟3组
杠铃窄握推举3组；板凳撑体3组
仰卧起坐+仰卧抬腿
星期二：坡度健走35分钟
星期三：背部+二头+ 腹肌训练（组间休息30-60秒）
坐姿滑轮颈前下拉3组；滑轮坐姿划船3组；俯身挺背3组
杠铃斜板弯举3组
星期四：慢跑35分钟
星期五： 肩+大腿+小腿+腹肌（组间休息30-60秒）
坐姿哑铃推举3组；坐姿侧平举3组；立正划船3组
深蹲3组；哑铃跨步蹲举3组；机械式前抬腿3组
仰卧起坐+仰卧抬腿
星期六：坡度健走35分钟
星期日：休息
一些健身的必要小提示：
1.用完的哑铃或杠铃要放回原位
2.不要留在器械上休息，如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组之间轮流使用，健身房大多数人都是十分愿意分享使用器械
3.每次去健身房时都自备毛巾
4.最后，请把你的手机留在更衣室储物柜里，要专心训练
以下是他一星期的健身运动安排sample, 当然, 一定要配合其他的饮食营养, 健身补充品处方才可以完成A先生的12 week program和目标啦。不过以下都可供大家一个参考, 以及增加大家对於健身program的了解。
星期一：胸部+三头 + 腹肌训练（组间休息30-60秒）
杠铃卧推3组；坐式机械飞鸟3组
杠铃窄握推举3组；板凳撑体3组
仰卧起坐+仰卧抬腿
星期二：坡度健走35分钟
星期三：背部+二头+ 腹肌训练（组间休息30-60秒）
坐姿滑轮颈前下拉3组；滑轮坐姿划船3组；俯身挺背3组
杠铃斜板弯举3组
星期四：慢跑35分钟
星期五： 肩+大腿+小腿+腹肌（组间休息30-60秒）
坐姿哑铃推举3组；坐姿侧平举3组；立正划船3组
深蹲3组；哑铃跨步蹲举3组；机械式前抬腿3组
仰卧起坐+仰卧抬腿
星期六：坡度健走35分钟
星期日：休息
一些健身的必要小提示：
1.用完的哑铃或杠铃要放回原位
2.不要留在器械上休息，如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组之间轮流使用，健身房大多数人都是十分愿意分享使用器械
3.每次去健身房时都自备毛巾
4.最后，请把你的手机留在更衣室储物柜里，要专心训练
THE END
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