健身房初级健身计划表示例
假设A先生140斤, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 希望在夏季可以减肚腩, 以及练肌肉线条。我会按排A先生一1个12 week 的健身计划去完成他的目标。
以下是他一星期的健身运动安排sample, 当然, 一定要配合其他的饮食营养, 健身补充品处方才可以完成A先生的12 week program和目标啦。不过以下都可供大家一个参考, 以及增加大家对於健身program的了解。
星期一:胸部+三头 + 腹肌训练(组间休息30-60秒)
杠铃卧推3组;坐式机械飞鸟3组
杠铃窄握推举3组;板凳撑体3组
仰卧起坐+仰卧抬腿
星期二:坡度健走35分钟
星期三:背部+二头+ 腹肌训练(组间休息30-60秒)
坐姿滑轮颈前下拉3组;滑轮坐姿划船3组;俯身挺背3组
杠铃斜板弯举3组
星期四:慢跑35分钟
星期五: 肩+大腿+小腿+腹肌(组间休息30-60秒)
坐姿哑铃推举3组;坐姿侧平举3组;立正划船3组
深蹲3组;哑铃跨步蹲举3组;机械式前抬腿3组
仰卧起坐+仰卧抬腿
星期六:坡度健走35分钟
星期日:休息
一些健身的必要小提示:
1.用完的哑铃或杠铃要放回原位
2.不要留在器械上休息,如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组之间轮流使用,健身房大多数人都是十分愿意分享使用器械
3.每次去健身房时都自备毛巾
4.最后,请把你的手机留在更衣室储物柜里,要专心训练