杠铃卧推增肌塑形健身计划安排
第一周
周二(大重量)目标重量的55% 。首先为两组轻重量的热身,之后做3组每组10次重量为 151.5磅(275X55%)
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组10次,重量为121磅。
第二周
周二(大重量)目标重量的60%. 首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组9次重量为165磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组9次。
第三周
周二(大重量)目标重量的- 65%..首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组8次重量为179磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组8次,重量为143.2磅
第四周
周二(大重量)目标重量的- 70%. .首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组7次重量为192.5磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组7次,重量为154磅
第五周
周二(大重量)目标重量的75%..首先为两组轻重量的热身,之后做3组每组6次重量为206.25磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组6次,重量为165磅
第六周
周二(大重量)目标重量的80% .首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组5次重量为220磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组5次,重量为176磅
第七周
周二(大重量)目标重量的85%.首先为两组轻重量的热身,之后做3组每组4次重量为233.75
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组4次,重量为187磅
第八周
周二(大重量)目标重量的- 90%.首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组3次重量为247.5磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组3次,重量为198磅
第九周
周二(大重量)目标重量的95%.首先为两组轻重量的热身,之后做3组每组2次重量为261.25 磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组2次,重量为209磅
第十周
周三目标重量的100%。首先做两组热身,之后作三组重量分别为 88-92.5% 1rm = 247.5磅 95-97.5% = 263磅, 100-102%= 275磅.