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练出性感背肌敢穿无袖T恤

原创 适合男性
982
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长40分钟

一周三次

穿着说明

背心,短裤

搭配音乐

Run Run Run - Vicci Martinez

引体向上

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领: 1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 注意事项: 1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。 2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。 3.窄握引体向上一般采用反握,这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上,这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上,它能有效刺激三角肌后束。 4.如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 5.如每组能做10个,就应增加负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才真正开始增长。

引体向上动作示例

练完放松:
扩背运动,放松背部肌肉群

杠铃划船

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领: 1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。 2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。 3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。 注意事项: 1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。 2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。 3.这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。 4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

杠铃划船动作示例

练完放松:
扩背运动,放松背部肌肉群

坐姿划船

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。   动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。    呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。    注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。

坐姿划船动作示例

练完放松:
扩背运动,放松背部肌肉群

窄握距下拉

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领: 以较窄的或者中等的握距握住把 手或者横杠,将其向下拉到胸部的顶端。而要尝试着将注意力集中在用背阔肌完成动作。将双肩向后、向下拉动,胸部挺起。然后, 再向上送回把手,直到背阔肌得到最充分的拉伸。   注意事项:   1、下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;   2、身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。   3、注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。   4、与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。

窄握距下拉动作示例

练完放松:
扩背运动,放松背部肌肉群

THE END
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