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健身房入门级健身计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

健身房入门级健身计划

今天为大家来带一套最适合刚尝试健身入门的健身计划表,无论你是男是女,岁数也不是问题,这个训练计划可以让你在健身房最安全的展开训练,更能锻炼到各个部位的肌肉,来吧一起让肌肉动起来!
  训练宗旨:由于新手对重量训练的认识接近零,所以在这里建议新手应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练计划表。这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量,并学会感受肌肉,所以训练的强度属于中等,每次训练都会包含身体主要肌肉的动作,好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练,同时减少受伤风险。
  首先让大家认识我们身体主要的肌肉群:
  1. 胸部 2. 背部 3. 下肢 4. 肩部 5. 手臂–二头肌三头肌 6. 腹部
  胸、背、下肢为大肌肉群,所以我们会多一点训练,而其余的部位统称为小肌肉群,训练动作会少一点。
  训练内容:各位新手可以一星期2至3天进行以下训练,请确保每次训练之间有最少48小时休息,为期4星期。
  部位动作*次数及重量组数休息
  胸部  推胸机    15RM  2   60-90 sec
  胸部  蝴蝶夹胸  15RM  2  60-90 sec
  背部  坐姿下拉 15RM  2  60-90 sec
  背部   划船机  15RM  2  60-90 sec
  下肢   腿屈伸机 15RM  2  60-90 sec
  下肢   卷腿机  15RM  2  60-90 sec
  肩部   器械推肩  15RM  2  60-90 sec
  手臂   站姿哑铃弯举  15RM  2  60-90 sec
  手臂   绳索下压  15RM  2  60-90 sec
  腹部   卷腹   15RM2  60-90 sec
  提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量,你只能做15下,没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试,慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
THE END
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堇色
(水手)
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