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保持健康的健身计划安排

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、减压、减肥、保持健康
适用场地:
家里、户外、室内、室外
适合人群:
少年、青年、中年、老年
锻炼部位:
全身、胸部、肩部
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

保持健康的健身计划安排之有氧训练

       作用:减脂,提高心肺耐力
  
  频率:每周3-4次。
  
  时间:每次20-40分钟。
  
  强度:中低强度(最大心率的60%-80%)不喘不慢。
  
  项目:跑步,骑车,团体操课都可以。

保持健康的健身计划安排之力量训练


  作用:提升肌肉质量,提升基础代谢,塑形
  
  保证做好简单的有氧运动就要开始尝试去学习一些器械训练。而且你随着你的能力进步,肌力训练将成为主要训练内容。
  
  在训练中。其中哑铃和杠铃比较难掌握,先从基本的有轨道固定的器械开始学。
  
  首先认识一下身体主要的肌肉群:
  
  1. 胸部、背部 、下肢(臀腿) 、肩部 、手臂(肱二头肌及肱三头肌)、腹部
  
  全身都要练的。每个部位都有各自经典的锻炼动作。肌肉和肌肉是相互联系,互相帮助,有的动作可以同时锻炼多个部位。
  
  胸、背、下肢为大肌肉群,而其余的部位统称为小肌肉群
  
  刚开始锻炼要专注大肌肉群。先把整体发展起来,大肌肉对于减脂增肌都是作用最大的,同时在专注大肌肉群的时候小肌肉群也会得到辅助锻炼。

保持健康的健身计划安排之各部位锻炼动作介绍

胸部:俯卧撑,坐姿器械推胸
  
  背部:高位下拉,坐姿划船
  
  下肢:徒手深蹲、腿屈伸,腿弯举
  
  肩部 坐姿器械推举
  
  手臂二头:哑铃弯举
  
  手臂三头:臂屈伸。
  
  腹部:卷腹,反向卷腹,平板支撑。
THE END
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