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健身房胸部肌肉强化锻炼

原创 适合男性
1174
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长60分钟

灵活安排

穿着说明

运动服

搭配音乐

Changing Of The Seasons - Two Door Cinema Club

热身准备

摆臂运动和扩胸运动。

平板杠铃卧推

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作详情: 1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。 2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。 注意事项: 1.不要把臀部和腰抬离凳子。 2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

平板杠铃卧推动作示例

练完放松:
扩胸运动,放松胸部肌肉群。

下斜板杠铃卧推

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作详情: 仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 注意事项: 下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

下斜板杠铃卧推动作示例

练完放松:
扩胸运动,放松胸部肌肉群。

上斜板哑铃推举(30度角)

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作详情: 仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 注意事项: 斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。

上斜板哑铃推举动作示例

练完放松:
扩胸运动,放松胸部肌肉群。

平板哑铃飞鸟

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作详情: 1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。 2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 注意事项: 1.向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。 2.呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

平板哑铃飞鸟动作示例

练完放松:
扩胸运动,放松胸部肌肉群。

器械夹胸

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作要领:   调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。   呼吸:每做1次自然呼吸1次。   注意事项:   一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。   动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。   坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些

器械夹胸动作示例

练完放松:
扩胸运动,放松胸部肌肉群。

THE END
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健身计划提供者
情伤玫瑰
(时尚杂志编辑)
如果感到疼痛,说明它正在产生作用!我正在塑造一个全新的自我,不是因为之前的我有多糟糕,而是之前的我还可以不断完善!