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瘦腿增加腿部肌肉

原创 男女都适合
1030
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长30分钟

晚上最佳

杠铃深蹲

锻炼部位:腿部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。 2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。 3.保持静止:下蹲至最低要保持12秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。 4.蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向12秒。

杠铃深蹲动作示例

俯身屈腿

锻炼部位:腿部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
俯身屈腿动作一:   脸部朝下,胯部抵在健身球上,双手撑地。   俯身屈腿动作二:   双腿分开,膝盖弯曲,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。

俯身屈腿动作

坐姿挑腿

锻炼部位:腿部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
动作要领: 1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。 2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。 3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。 注意事项: 1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。 2.小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。

坐姿挑腿动作示例

THE END
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